Buena nutrición La lactancia materna desempeña un papel fundamental en la salud de su bebé, y la lactancia materna es una de las mejores cosas que puede hacer para apoyar el crecimiento y el desarrollo de su pequeño. Las madres que amamantan tienen necesidades nutricionales únicas que son diferentes a las de cualquier otro momento de la vida de una mujer, incluido el embarazo. Para todas las mamás que amamantan: la nutrición de su bebé comienza con usted. Repasemos cómo mantener su nutrición en el camino correcto y darle a su bebé un buen comienzo.
Volver a lo básico: elegir alimentos ricos en nutrientes
Para darle a su bebé la ventaja que necesita:
- Prepárate en la línea de salida y vuelve a lo básico de una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
- Come el arcoíris para asegurarte de que tu leche materna sea realmente “oro líquido”.
- Nutre tu cuerpo con diversas frutas y verduras coloridas, cada una aportando su composición única de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Opte por alimentos ricos en proteínas como pescado, aves magras, carne de res y huevos para ayudar a estimular la producción de leche.
- Incluya alimentos ricos en calcio como leche, yogur, queso, leche de soja fortificada o tofu, verduras de hoja verde y frijoles, y cereales integrales ricos en magnesio como avena, arroz integral o salvaje y quinua para ayudar. Apoyar la salud de los huesos.*
La mayoría de las madres que amamantan necesitan alrededor de 500 calorías más por día en comparación con antes del embarazo. Uno o dos refrigerios equilibrados adicionales, como mantequilla de nueces y una manzana o palitos de zanahoria y hummus, deberían ser suficientes.
Necesidades nutricionales de las madres que amamantan
Los requerimientos nutricionales son diferentes durante la lactancia y el embarazo. Durante la lactancia, se requieren ligeramente más vitaminas A, B12, y C, así como biotina, colina y yodo, pero menos folato y hierro que durante el embarazo.
A continuación se destacan cuatro nutrientes principales para las madres que amamantan.
Colina
Los requerimientos de colina son mayores durante la lactancia que en cualquier otro momento de la vida de una mujer, con un objetivo de 550 mg por día. La colina desempeña un papel crucial en el desarrollo saludable del cerebro y la memoria del bebé.* Aún así, sólo 10% de los estadounidenses Consuma suficiente colina a pesar de su importancia. Los huevos son la fuente más rica de colina, pero no tire la yema, ¡ahí es donde se encuentra toda la colina! Otras fuentes incluyen salmón, pollo, hígado, leche, cacao en polvo, almendras, brócoli, coles de Bruselas y coliflor. Desafortunadamente, colina A menudo se deja fuera de las vitaminas pre y posnatales porque es voluminoso y difícil de manejar en pastillas.
DHA (ácido docosahexaenoico)
Este ácido graso omega-3 es esencial durante el embarazo y lactancia por su papel en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé.* La cantidad de DHA en la leche materna Está directamente relacionado con la cantidad de DHA que ingieres a través de tu dieta o de suplementos. Asegúrate de obtener suficiente durante la lactancia incluyendo fuentes de alimentos ricos en DHA como pescado con bajo contenido de mercurio (salmón salvaje, atún, caballa) o suplementos de DHA. certificado estar libre de mercurio, PCB y otros contaminantes.
Yodo
El yodo es un mineral que promueve el funcionamiento saludable de la tiroides, así como el desarrollo de los nervios y el cerebro.* Los alimentos ricos en yodo incluyen pescado y otros mariscos, productos lácteos y sal yodada. Dado que muchas mujeres no obtienen suficiente yodo de los alimentos, la Asociación Estadounidense de la Tiroides y el Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que las madres que amamantan tomen un suplemento diario con yodo.
Vitamina D3
Vitamina D Es esencial para apoyar el rápido crecimiento y desarrollo de su bebé.* Normalmente, la cantidad de vitamina D en la leche materna es demasiado baja para mantener un nivel saludable de vitamina D en los bebés amamantados exclusivamente. Como resultado, la AAP recomienda que los bebés amamantados reciban un suplemento de 10 mcg (400 UI) de gotas de vitamina D por día.
Para muchas mamás, administrar gotas de vitamina D puede resultar difícil. A muchos bebés no les gusta el sabor de las gotas, incluso cuando se mezclan con un biberón de leche materna. Las investigaciones indican eso Menos del 20% Muchas familias son consistentes con la administración de gotas de vitamina D cada día, lo que dificulta que el bebé obtenga suficiente vitamina D.
A Estudio de 2015 Se encontró que los bebés cuyas madres tomaron dosis altas de vitamina D3 diariamente alcanzan el mismo nivel de vitamina D en sangre que los bebés a los que se les administran las gotas de vitamina D recomendadas cada día. Esto permite que las madres proporcionen suficiente vitamina D a sus bebés solo a través de la leche materna.
Biotina
Aunque la biotina también se conoce como vitamina H, en realidad pertenece a la familia de las vitaminas B. La biotina estimula la producción de queratina y puede ayudar a promover un cabello, una piel y unas uñas saludables.* Tenga en cuenta que los cambios hormonales juegan un papel muy importante en la caída del cabello después del embarazo, por lo que no está claro en qué medida la biotina puede compensar esto. La biotina también favorece un metabolismo saludable al ayudar a descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos.* El objetivo para las madres que amamantan es obtener al menos 35 microgramos por día; incluya alimentos ricos en biotina como yemas de huevo, nueces, soja, cereales integrales, plátanos, coliflor y hongos para aumentar su aporte de biotina. La biotina es una vitamina soluble en agua y, por lo general, es seguro tomarla en las dosis más altas que se ofrecen normalmente para favorecer un cabello, una piel y unas uñas saludables.* Sin embargo, siempre consulte primero con su médico, ya que la biotina puede interferir con los resultados de ciertas pruebas de laboratorio que utilizan tecnología de biotina.
La importancia de la nutrición no termina después del embarazo. Continúe alimentándose bien para poder transmitir nutrientes vitales a su bebé lactante y ayudarlo a prosperar. Además de una dieta equilibrada, una dieta de alta calidad suplemento postnatal Con estos nutrientes clave Puede ayudarle a satisfacer sus necesidades nutricionales durante la lactancia.