Comprender la absorción de nutrientes y la biodisponibilidad es clave para aprovechar todo el potencial de tu rutina de suplementos. Verás términos como "absorción mejorada" y "altamente biodisponible", pero ¿qué significan realmente? Bueno, comencemos.
¿Qué es la absorción de nutrientes?
Después de que tu cuerpo descompone los alimentos que ingieres, mueve los nutrientes del intestino al torrente sanguíneo. Tu sistema circulatorio entrega estos nutrientes donde deben ir, y se convierten en el combustible que tu cuerpo necesita para funcionar y mantener la salud general.
¿Qué es la biodisponibilidad?
La absorción y la biodisponibilidad son términos estrechamente relacionados, a veces incluso usados indistintamente. Pero, son un poco diferentes.
Mientras que la absorción es el proceso de llevar los nutrientes del sistema digestivo al torrente sanguíneo, la biodisponibilidad se refiere a la cantidad de un nutriente que está disponible para que el cuerpo lo use después de la ingestión, digestión y absorción. Básicamente, la biodisponibilidad abarca no solo la absorción, sino que se extiende al impacto general del nutriente dentro del cuerpo.
¿Por qué son importantes la absorción de nutrientes y la biodisponibilidad?
La absorción de nutrientes y la biodisponibilidad determinan qué tan bien tu cuerpo puede utilizar los nutrientes de los alimentos y suplementos.
Cuando se trata de suplementos, es clave considerar la absorción y la biodisponibilidad para maximizar su eficacia y beneficio.* Hay varias cosas que impactan la absorción y la biodisponibilidad, incluyendo cómo tomas el suplemento, la forma del nutriente dentro del suplemento e incluso la formulación general.*
Veamos algunos ejemplos:
Vitaminas y minerales
Las vitaminas son compuestos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Solo se necesitan en pequeñas cantidades, pero tu cuerpo no puede producir la mayoría de ellas, así que tienes que obtenerlas a través de tu dieta o suplementos.
Las vitaminas se clasifican como hidrosolubles o liposolubles, y el tipo determina cómo se absorben.
La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en agua y son absorbidas bastante fácilmente por el cuerpo. Tu cuerpo no almacena cantidades significativas de vitaminas hidrosolubles, por lo que cualquier exceso se excreta típicamente a través de la orina. Esto significa que hay poco riesgo de consumir demasiados de estos nutrientes, pero también significa que los necesitas todos los días, ya sea a través de tu dieta o de tu rutina de suplementos.
Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K, y se absorben mejor cuando se toman con grasa dietética (como lácteos enteros, huevos enteros, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva, pescado graso o carne). Por eso se suele recomendar tomar suplementos que contengan vitaminas liposolubles con una comida. Tu cuerpo almacena las vitaminas liposolubles en los tejidos grasos y el hígado, por lo que es importante consumirlas en cantidades adecuadas.
Folato
El folato es una vitamina B esencial para la producción de ADN y un crecimiento y desarrollo saludables. Pero, es un término general: describe el folato que se encuentra naturalmente en los alimentos, así como los folatos en los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos. Hay tres formas principales de folato: folato alimentario, ácido fólico y folato metilado.
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Folato alimentario: Algunos alimentos contienen naturalmente folato, como las verduras de hoja verde, las naranjas, los frutos secos, las legumbres y los cacahuetes.
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Ácido fólico: El ácido fólico es una forma sintética de folato que se encuentra en algunos suplementos dietéticos y alimentos enriquecidos (como el pan, los cereales, la pasta y la harina). También es la forma más estudiada en la investigación clínica.
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Folato metilado: Aunque el ácido fólico solía ser la forma de folato suplementario más común, actualmente se encuentra cada vez más en los suplementos dietéticos el folato metilado. Normalmente verá esta forma en el panel de información del suplemento como L-5-metiltetrahidrofolato o L-5-MTHF. El folato metilado es la forma biológicamente activa del folato, es la forma que su cuerpo puede utilizar fácilmente.
El folato de los suplementos (tanto el folato metilado como el ácido fólico) se absorbe mejor que el folato de los alimentos de origen natural. Pero eso no significa que deba deshacerse de las fuentes de folato de los alimentos. Los alimentos integrales nutren su cuerpo de formas increíbles, y los investigadores aún están descubriendo cómo los nutrientes de los alimentos trabajan juntos para mantenerle sano.
El Food and Nutrition Board (FNB) desarrolló los equivalentes dietéticos de folato (EDF) para reflejar la diferencia en la biodisponibilidad entre el folato alimentario y el folato suplementario.
Un microgramo (mcg) de DFE equivale a:
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1 mcg de folato alimentario