Muchos de nosotros queremos saber cómo mantener los huesos sanos a medida que envejecemos, y por una buena razón. Porque los huesos son... tejido vivo, crece y cambia con el tiempo. En este artículo, compartimos algunos de los riesgos asociados con la pérdida de densidad ósea. Luego, describimos algunos consejos útiles sobre cómo mantener los huesos sanos.
Conceptos básicos sobre los huesos
Aunque aproximadamente el 90% de la masa ósea máxima se alcanza en las niñas a los 18 años y en los niños a los 20, el tejido óseo del esqueleto sigue creciendo hasta aproximadamente los 30 años tanto en hombres como en mujeres, momento en el que los huesos alcanzan su densidad máxima.
Después de los 30 años, la densidad ósea disminuye gradualmente tanto en hombres como en mujeres, pero las mujeres pueden experimentar una disminución más pronunciada en la densidad ósea debido a la disminución de niveles de estrógeno en la menopausia.
Si observamos un hueso sano bajo un microscopio, parece un panal construido por las abejas. Cuando el cuerpo pierde densidad ósea, los agujeros y los espacios se hacen mucho más grandes y los huesos se vuelven menos densos. Esta menor densidad hace que los huesos sean cada vez más frágiles y más susceptibles a las fracturas.
Acerca de la osteoporosis
Osteoporosis significa “hueso poroso.”La osteopenia, o baja masa ósea, es el primer indicio de que se está encaminando hacia la osteoporosis. Según las estimaciones de 2010, más de 53 millones de adultos mayores tienen baja masa ósea y osteoporosis combinadas, y más de 10 millones de estas personas padecen osteoporosis.
Para los hombres y las mujeres que tienen un mayor riesgo de pérdida ósea, es importante hacer todo lo posible para desarrollar y mantener huesos fuertes. La osteoporosis a menudo se denomina “enfermedad silenciosa”ya que un hueso roto puede ser la primera señal de que su densidad ósea era baja.
Rompiendo un hueso
Si tiene más de 50 años y se ha roto un hueso, consulte a su profesional de la salud sobre la posibilidad de obtener una prueba de densidad ósea, también llamada exploración DEXA. Esta prueba sencilla y económica le dará un buen indicador del estado de sus huesos a medida que envejece. Incluso si su densidad mineral ósea es buena, querrá hacer todo lo posible para mantener una buena salud ósea.
En las personas mayores, la fractura de un hueso puede ser grave. Afrontar una fractura limita la movilidad y la independencia, pero las fracturas suelen provocar hospitalización, lo que pone a la gente en mayor riesgo de exposición a gérmenes y virus, que pueden causar enfermedades.
Es importante hacer todo lo posible para Prevenir caídas que pueden provocar fracturas de huesos. Algunas formas de prevenir las caídas incluyen evitar el consumo excesivo de alcohol y tener cuidado con los medicamentos, que pueden provocar mareos. Además, asegúrese de no guardar objetos en el suelo de su casa, ya que pueden presentar un peligro de tropiezo. Y, si necesita gafas, úselas siempre que camine. Los estudios también muestran que los edificios fuerza muscular Es lo más importante que puedes hacer para evitar caídas.
Consejos para mantener los huesos sanos
Hay algunas cosas que puede hacer para mantener sus huesos sanos. Todos los tipos de ejercicio brindan beneficios para la salud, pero ejercicio con pesas Y los ejercicios de entrenamiento de fuerza son los tipos que necesitas hacer para fortalecer tus huesos y mantenerlos fuertes.
Además de una dieta saludable, ciertos suplementos dietéticos pueden aportar los nutrientes que necesitas para mantener tus huesos sanos.
Los ejercicios con pesas son esenciales para la salud de los huesos.
Cuando las piernas y los pies sostienen el peso del cuerpo durante la actividad, esto se considera ejercicio con pesasCaminar, hacer senderismo, trotar y usar escaleras son ejemplos de ejercicios que implican soportar peso.
Desarrollar la fuerza muscular también puede ayudar.
Al desafiar tus músculos con diferentes tipos de resistencia, puedes desarrollar fuerza muscular y mantener los huesos sanos. Puede utilizar su propio peso corporal, pesas de mano, máquinas de ejercicios con pesas o bandas de resistencia. Los expertos recomiendan ejercitar los huesos. grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos necesitan descansar entre los entrenamientos, así que no trabajes los mismos grupos musculares en días consecutivos.
Coma alimentos para la salud de los huesos.
Conseguir Muy poca vitamina D y calcio puede poner en riesgo la salud de los huesos y las estadísticas muestran que no consumimos suficiente cantidad de ninguno de los dos. Las estimaciones sugieren que Más del 50% de nosotros tenemos deficiencia de calcio y la Ingesta media de vitamina D Tanto para hombres como para mujeres, la ingesta de calcio es muy inferior a la recomendada. Una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida, como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.
La vitamina D está disponible en una número limitado de alimentosLa leche y otros alimentos y bebidas ricos en calcio suelen estar fortificados con vitamina D, además de algunos cereales. El pescado graso, la yema de huevo y el hígado de res contienen vitamina D de forma natural. Es difícil obtener toda la vitamina D que se necesita únicamente a través de la dieta.
Para mujeres de entre 20 y 40 años, profesionales de la salud Recomiendo 2-3 porciones Por día, se recomienda consumir alimentos ricos en calcio y, a partir de los 50 años, de 3 a 4 porciones de estos alimentos. Los hombres deben consumir de 2 a 3 porciones de alimentos ricos en calcio.
Otros nutrientes son esenciales para la salud ósea, como la vitamina K y el magnesio. Además de los alimentos ricos en calcio, es importante consumir una dieta equilibrada incluyendo al menos 6 porciones de cereales, 3-5 porciones de verduras, 2-4 porciones de frutas y 2-3 porciones de carne o legumbres.
Si no consumes regularmente la cantidad suficiente de estos alimentos, no te preocupes. Los profesionales de la salud recomiendan tomar ciertos suplementos dietéticos para mantener tus huesos sanos.
Tome vitaminas y minerales suplementarios para la salud de los huesos.
El calcio y la vitamina D son ampliamente reconocidos como nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos. Sin embargo, la vitamina K y el magnesio también desempeñan un papel.
Vitamina D
La vitamina D, una vitamina liposoluble, ayuda regular la absorción de calcio El calcio se absorbe en los intestinos y estimula la absorción de calcio en los huesos, lo que permite desarrollar y mantener huesos fuertes. Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D a lo largo de la vida, como parte de una dieta bien equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Si desea complementar su consumo de vitamina D, elija vitamina D3, ya que éste es el tipo que el cuerpo produce naturalmente a partir de la exposición a la luz solar.
Calcio
Si no puede consumir suficiente calcio de fuentes alimentarias, los profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento de citrato de calcio con una biodisponibilidad superior. Es mejor no tomar más de 500 mg de calcio de los alimentos y suplementos a la vez, ya que este es el máximo que su cuerpo puede absorber a la vez.
Por ejemplo, si bebes una taza de leche, que contiene 300 mg de calcio, y un yogur que contiene 150 mg de calcio, espera hasta el siguiente refrigerio para tomar un suplemento de calcio. Busca un suplemento que no contenga más de 500 mg de calcio por porción. Dividir las dosis facilita la absorción del calcio a lo largo del día. Y asegúrate de tomar el suplemento de calcio con las comidas, ya que esto también aumenta la biodisponibilidad.
Vitamina K y magnesio
La vitamina K es necesaria para la mineralización ósea y el requerimiento diario para los hombres es de 120 mcg y para las mujeres de 90 mcg. Si no estás consumiendo suficiente alimentos ricos en vitamina k, como la espinaca, la col rizada y el brócoli, considere tomar un suplemento.
Elija alimentos ricos en magnesio para mejorar la salud ósea. Entre ellos se encuentran las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Los profesionales sanitarios recomiendan un suplemento para ayudarle a alcanzar su objetivo. Por lo general, eso significa 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres.
Independientemente de si tiene problemas de salud ósea o no, querrá maximizar su densidad ósea a medida que envejece. Llevar una dieta saludable y tomar determinados nutrientes cuando sea necesario es un buen comienzo. Realizar actividades que impliquen soportar peso y entrenamiento de fuerza puede mantener sus huesos sanos y evitar caídas que provoquen fracturas óseas. Un beneficio adicional: estos mismos hábitos le ayudarán a mantener la movilidad a medida que envejece.
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