Dos nutrientes clave, la vitamina B12 y el magnesio son elementos esenciales para el desempeño de las funciones corporales. Estos nutrientes benefician numerosos procesos dentro del cuerpo y podrían ser una adición bienvenida a su régimen diario.
Eche un vistazo a lo que estos nutrientes aportan y descubra si podrían ser una buena opción para usted.
¿Qué es la vitamina B?12?
Vitamina B12, también conocido como cobalamina, pertenece a la familia de la vitamina B. Este nutriente ayuda a producir glóbulos rojos, favorece el funcionamiento saludable de los nervios y ayuda a sintetizar el ADN (el material genético de todas las células).
Sabes que puedes obtener este nutriente esencial de tu dieta o de un suplemento, pero probablemente no has pensado demasiado en cómo funciona la vitamina B.12 se convierte en parte de tu comida.
Vitamina B12 La vitamina B es producida por ciertas bacterias en el tracto gastrointestinal de algunos animales. Las plantas no tienen ningún uso biológico para la vitamina B.12, por lo que se encuentra casi exclusivamente en productos animales.
¿Puede tu intestino producir vitamina B?12? Sí, pero no para su uso en todo el cuerpo. Algunas bacterias en el El colon humano puede producir vitamina B12 para beneficiar a otros miembros de la familia de bacterias intestinales, pero su cuerpo no puede absorber la vitamina B12 de esta ubicación. En cambio, la vitamina B12 La absorción ocurre en el intestino delgado, que viene antes del colon.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que ayuda a producir energía, favorece el funcionamiento de los nervios y los músculos y ayuda a regular el azúcar en sangre, la presión arterial y el ritmo cardíaco, por nombrar solo algunos. El magnesio actúa como un complemento en cientos de reacciones bioquímicas esenciales del organismo, para que éste pueda seguir funcionando de manera eficiente.
¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina B?12 ¿Y el magnesio?
Vitamina B12
A pesar de su papel crucial, el cuerpo no necesita grandes cantidades de vitamina B12 – la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es sólo 2,4 microgramos Para adultos. El cuerpo almacena vitamina B12 en el hígado. Aunque pueden pasar varios años hasta que se agote la vitamina B12 tiendas, es mejor asegurarse de obtener una cantidad adecuada cada día.
Vitamina B12 es Se encuentra principalmente en productos animales. como pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. Algunos productos de origen vegetal están fortificados con vitamina B12, como la levadura nutricional, algunas leches vegetales y cereales listos para comer. Aunque la mayoría de los alimentos no contienen vitamina B12 Contenido, alimentos que han sido fortificados con vitamina B12 Debe incluir vitamina B12 en la etiqueta de los alimentos. Vitamina B12 Los suplementos también están disponibles en varias dosis.
Se cree que algunos alimentos vegetales como el tempeh o ciertos tipos de nori (algas marinas) contienen vitamina B12Sin embargo, no está claro qué tan bien el cuerpo puede utilizar la vitamina B.12 de estas fuentes, por lo que es mejor no depender solo de estos alimentos para obtener vitamina B.12 necesidades.
Magnesio
Los alimentos ricos en magnesio incluyen frijoles, cereales integrales, nueces, semillas y verduras. Las necesidades de magnesio varían según la edad y el sexo. Si está interesado en saber cuánto necesita, consulte Este gráfico de los Institutos Nacionales de Salud.
¿Quién podría beneficiarse de la vitamina B?12 ¿Y los suplementos de magnesio?
Algunas poblaciones pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de vitamina B.12 y las necesidades de magnesio se obtienen únicamente a través de los alimentos y pueden requerir suplementos para ayudarlos a mantener niveles saludables de estos nutrientes.
Veganos y vegetarianos
Si bien quienes siguen una dieta vegana o vegetariana saludable probablemente cubran sus necesidades de magnesio sin ningún problema, la vitamina B12 Puede ser un nutriente preocupante ya que proviene principalmente de alimentos de origen animal.
Un poco de vitamina B12 Las fuentes de alimentos son aptas para vegetarianos, como los huevos y los productos lácteos. Sin embargo, los veganos u otras personas que no los consumen regularmente pueden tener deficiencia de vitamina B.12.
Alimentos de origen vegetal fortificados con vitamina B12, como la levadura nutricional o los cereales, pueden ayudar a superar la brecha para algunas personas. Sin embargo, los veganos y vegetarianos deberían considerar hablar sobre su dieta y la vitamina B12 Necesita hablar con su equipo de atención médica para determinar si se beneficiarían de una dosis de vitamina B.12 suplemento.
Tenga en cuenta que las dietas vegetarianas y veganas suelen tener un alto contenido de folato, al igual que la vitamina B.12El folato también desempeña un papel en la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos. Sin embargo, una ingesta elevada de folato puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B.12 deficiencia, lo que hace que sea aún más importante controlar la vitamina B12.
Adultos mayores de 60 años
Absorción de vitamina B12 La digestión de los alimentos es un proceso complejo y se produce en dos pasos principales:
- Vitamina B12 Está ligada a las proteínas de los alimentos. El ácido clorhídrico (presente en el ácido del estómago) separa la vitamina de la proteína.
- La forma libre de la vitamina B12 Se combina con una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco, que permite que el intestino delgado absorba la vitamina B.12.
Los adultos de 60 años o más tienen más probabilidades de tener menos ácido estomacal o factor intrínseco por diversas razones, por lo que a menudo se vuelven menos eficientes en la absorción de vitamina B.12.
La mayoría de los adultos mayores de 60 años también suelen tener menor ingesta de magnesio que los adultos más jóvenes, por lo que es importante dar preferencia a alimentos ricos en magnesio.
Es una buena idea que los adultos mayores consulten a su equipo de atención médica para averiguar si necesitan vitamina B.12 o suplemento de magnesio.
Aquellos que toman ciertos medicamentos
Ciertos medicamentos, como los que reducen la acidez estomacal (IBP) o la metformina, cuando se toman durante un tiempo prolongado, pueden agotar el magnesio y la vitamina B.12 Los que toman estos medicamentos deben consultar con su médico para determinar si necesitan vitamina B.12 y suplemento de magnesio.
Vitamina B12 Tanto la vitamina B12 como el magnesio tienen funciones muy importantes, por lo que es esencial que las mantengan funcionando sin problemas eligiendo alimentos ricos en vitamina B12 y magnesio y consulte con su médico sobre cualquier inquietud que pueda tener sobre cómo mantener niveles saludables de estos nutrientes.