A medida que comienza a pensar en ampliar su familia, se prepara mental y emocionalmente para los desafĂos del embarazo y la paternidad. Pero tambiĂŠn es importante prepararse fĂsicamente para tener un embarazo saludable.
Una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita, pero las vitaminas previas a la concepciĂłn pueden ayudarte a cubrir cualquier carencia.* Probablemente hayas oĂdo hablar de la importancia del folato antes del embarazo, pero hay otros nutrientes esenciales que debes buscar en tus suplementos para la fertilidad. AdemĂĄs del folato, tus vitaminas para la fertilidad tambiĂŠn deben contener una dosis saludable de vitamina D, yodo, colina y hierro.*
Obtenga mĂĄs informaciĂłn sobre cinco nutrientes que deben contener sus vitaminas previas al embarazo y cĂłmo estos nutrientes ayudan a fortalecer su cuerpo antes y despuĂŠs del embarazo.*
1. Folato
El tĂŠrmino âfolatoâ se refiere a:
Folato en los alimentos: Esta forma de folato se encuentra naturalmente en alimentos como vegetales de hojas verdes, frijoles, manĂ y naranjas.
Ăcido fĂłlico: Esta es la forma sintĂŠtica de folato que se encuentra en muchos suplementos y se agrega a alimentos como granos y cereales.
Folato metilado: Esta es la forma activa del folato (la forma que el cuerpo puede utilizar) que se encuentra en algunos suplementos. El folato de los alimentos y el ĂĄcido fĂłlico tambiĂŠn se convierten en esta forma dentro del cuerpo para que puedan utilizarse para funciones esenciales.*
Folato Es esencial para muchos procesos del cuerpo y es particularmente importante para las mujeres durante sus aĂąos fĂŠrtiles.* El folato ayuda a mantener el desarrollo saludable del tubo neural durante las primeras semanas del embarazo, generalmente antes de que la mujer sepa que estĂĄ embarazada.*
ÂżCuĂĄnto folato necesitas?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de folato es de 400 mcg de equivalentes de folato en la dieta (DFE) antes del embarazo y de 600 mcg de DFE durante el embarazo. Una dieta saludable con una cantidad adecuada de folato puede reducir el riesgo de que una mujer tenga un hijo con un defecto congĂŠnito en el cerebro o la mĂŠdula espinal.*
ÂżCĂłmo podemos obtener suficiente folato?
El folato se encuentra de forma natural en las verduras de hoja verde, las frutas, los frijoles secos, los guisantes y las nueces. Estos son excelentes alimentos para incluir mientras estĂĄs tratando de concebir. Sin embargo, el folato que se encuentra de forma natural en los alimentos no se absorbe tan bien como el ĂĄcido fĂłlico o el folato metilado, por lo que puede resultar difĂcil para algunas personas depender Ăşnicamente de fuentes naturales de folato en los alimentos para satisfacer sus necesidades.
Los alimentos fortificados pueden ayudar. En 1998, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) comenzĂł a exigir a los fabricantes de alimentos que aĂąadieran ĂĄcido fĂłlico a determinados productos alimenticios que no contienen folato de forma natural. Entre estos alimentos se incluyen el pan, la harina, la harina de maĂz, el arroz, la pasta y otros productos a base de cereales enriquecidos.
AdemĂĄs de las fuentes naturales de folato y los alimentos fortificados, asegĂşrese de tomar Una vitamina pre-embarazo de alta calidad Con al menos 400 mcg de folato para satisfacer sus necesidades.*
2. Vitamina D
Los niveles saludables de vitamina D ayudan a promover la fertilidad y un embarazo saludable.* Pero no hay muchos alimentos ricos en vitamina D disponibles, por lo que es difĂcil obtener suficiente vitamina D solo a travĂŠs de la dieta.
El cuerpo tambiĂŠn puede producir vitamina D a partir del sol, pero los profesionales de la salud recomiendan limitar la exposiciĂłn al sol y usar protector solar para proteger la piel de los rayos ultravioleta. La producciĂłn de vitamina D tambiĂŠn varĂa segĂşn factores ambientales, ubicaciĂłn geogrĂĄfica y factores ambientales.
Por lo tanto, incluso con vitamina D proveniente de los alimentos y la luz solar, muchas mujeres pueden tener dificultades para obtener suficiente.
ÂżCuĂĄnta vitamina D necesitas?
La mayorĂa de los profesionales de la salud reproductiva recomiendan un nivel de vitamina D de al menos 30 ng/ml para favorecer la fertilidad y un embarazo saludable.*Â Aunque la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 15 mcg (600 UI), la mayorĂa de los expertos coinciden en que la cantidad necesaria para alcanzar niveles saludables de vitamina D es mucho mayor. Las investigaciones muestran que las dosis diarias de 50 a 100 mcg (2000 a 4000 UI) de vitamina D3 Antes y durante el embarazo son seguros y efectivos para lograr un nivel saludable de vitamina D.*
ÂżCĂłmo podemos mantener niveles saludables de vitamina D?
Entre los alimentos, el sol y los suplementos, hay tres formas de satisfacer las necesidades de vitamina D: aproveche todas ellas. Elija muchos alimentos ricos en vitamina D, como salmĂłn, leche y huevos, expĂłngase al sol de forma segura y considere la posibilidad de hacerse un anĂĄlisis de nivel de vitamina D para saber si le vendrĂa bien. Un suplemento de vitamina D de alta calidad.
3. Yodo
El folato y la vitamina D son bastante conocidos, pero quizĂĄ estĂŠs menos familiarizado con el yodo.
ÂżCuĂĄnto yodo necesitas durante el embarazo?
La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 mcg antes del embarazo y aumenta a 220 mcg durante el embarazo. Tanto usted como su bebĂŠ necesitan suficiente yodo para favorecer la funciĂłn tiroidea y el desarrollo saludable del cerebro.*
ÂżCĂłmo podemos obtener suficiente yodo?
El yodo es un mineral y la cantidad de yodo presente en los alimentos depende generalmente del nivel de yodo presente en el suelo y el agua. Las algas marinas, el pescado y los mariscos son fuentes fiables de este importante nutriente. Los productos lĂĄcteos tambiĂŠn suelen ser fuentes ricas en yodo, pero la cantidad varĂa segĂşn el contenido de yodo de la dieta de la vaca. Como puede resultar difĂcil obtener suficiente yodo Ăşnicamente a travĂŠs de la dieta, la AsociaciĂłn Estadounidense de la Tiroides (ATA) recomienda que las mujeres que estĂĄn intentando quedarse embarazadas, que ya estĂĄn embarazadas o que estĂĄn amamantando tomen un suplemento que incluya 150 mcg de yodo cada dĂa.
4. Hierro
Hierro El hierro se vuelve cada vez mĂĄs importante durante las Ăşltimas etapas del embarazo, pero tambiĂŠn sigue siendo importante para la fertilidad.* El hierro ayuda a producir glĂłbulos rojos y a mantener los mĂşsculos y el tejido conectivo saludables.* A medida que avanza el embarazo, su cuerpo usa hierro para producir mĂĄs sangre para suministrar oxĂgeno y nutrientes a su bebĂŠ en desarrollo.*
ÂżCuĂĄnto hierro necesitas?
Antes del embarazo, necesitas unos 18 mg de hierro al dĂa. Durante el embarazo, tus necesidades aumentan a 27 mg de hierro al dĂa.
ÂżCĂłmo podemos obtener suficiente hierro?
Las fuentes animales de hierro se absorben mejor: la carne magra, los mariscos y las aves son excelentes opciones.Si eres vegetariano o no comes carne con frecuencia, las fuentes vegetales de hierro incluyen productos a base de granos fortificados, frijoles, lentejas y espinacas. Ten en cuenta que si dependes Ăşnicamente de fuentes vegetales de hierro, necesitas aproximadamente 1,8 veces la dosis diaria recomendada para satisfacer tus necesidades. Afortunadamente, una Vitamina pre-embarazo que contiene hierro puede ayudar
5. Colina
La colina es un compuesto similar a una vitamina que el cuerpo necesita para la seĂąalizaciĂłn de la membrana celular, el transporte de lĂpidos y muchas otras funciones corporales.* Junto con el folato, la colina es esencial durante el embarazo para el desarrollo saludable del tubo neural y del cerebro.*
ÂżCuĂĄnta colina necesitas?
La dosis diaria recomendada de colina es de 425 mg antes del embarazo y de 450 mg durante el mismo. A pesar de su importancia, pocas mujeres obtienen la cantidad suficiente en su dieta. La AsociaciĂłn MĂŠdica Estadounidense respalda la adiciĂłn de colina a todas las vitaminas prenatales, pero, lamentablemente, la mayorĂa de las vitaminas prenatales no contienen colina porque es difĂcil de poner en una tableta o cĂĄpsula blanda.
ÂżCĂłmo podemos obtener suficiente colina?
Incluya alimentos ricos en colina, como yemas de huevo, pescado, pollo, brĂłcoli y coles de Bruselas, y considere Una vitamina preconcepcional de alta calidad con colina adecuada Para ayudarle a satisfacer sus necesidades.
Cuando estĂŠ pensando en quedarse embarazada, la nutriciĂłn es fundamental. ConcĂŠntrese en llenar su dieta con alimentos ricos en nutrientes importantes previos al embarazo, incluidos folato, vitamina D, yodo, hierro y colina, y agregue Suplemento preconcepcional de alta calidad para rellenar cualquier hueco.