Lorsque vous êtes prête à fonder une famille, adopter un régime alimentaire et un mode de vie sains avant la grossesse est l’une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre. L’objectif est de soutenir votre fertilité et de préparer votre corps à une grossesse saine.
Avec toutes les informations disponibles, il peut être déroutant, voire frustrant, d'essayer de déterminer quels conseils en matière de régime alimentaire et de mode de vie sont les plus importants. Comment obtenir les meilleures informations et éviter d'être dépassé ?
Cet article partage les dix meilleurs conseils en matière de régime alimentaire et de mode de vie pour favoriser la fertilité. Comme toujours, veuillez consulter votre professionnel de la santé avant d'apporter des modifications à votre programme de santé.
1. Adoptez une alimentation saine avant la grossesse.
Les choix alimentaires et de style de vie peuvent avoir un impact significatif sur votre fertilité. Suivez ces conseils pour bien manger et développer des habitudes saines pour soutenir votre corps avant la grossesse et après.
Augmentez la quantité de « bonnes » graisses dans votre alimentation.
Les graisses sont un élément essentiel de votre alimentation. Elles contribuent au bon fonctionnement des cellules, fournissent de l'énergie et aident à absorber certaines vitamines. Mais certaines graisses peuvent être meilleures pour votre santé que d'autres.
Il existe deux principaux types de graisses :
- Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers entiers et les aliments frits.
- Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les aliments végétaux, comme l’huile d’olive et de canola, les avocats, les noix, les graines et le poisson.
L' American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à 11-13 grammes par jour. Optez pour l'huile d'olive, les noix, les graines, les avocats et le poisson pour remplacer certains aliments riches en graisses saturées dans votre alimentation.
Limitez les aliments contenant des gras trans.
Parmi ces aliments, on trouve les graisses végétales, certains types de margarine, les produits de boulangerie, les croûtes à tarte, les glaçages et les aliments frits. Heureusement, les gras trans ne sont plus utilisés aussi souvent qu'auparavant, mais il est toujours judicieux de vérifier l'étiquette des valeurs nutritionnelles. Vous pouvez également vérifier la liste des ingrédients pour savoir si votre produit contient de l'huile « hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée ». Cela indique que votre produit contient des gras trans.
Choisissez des glucides riches en fibres.
Les glucides ont parfois mauvaise réputation, mais ils constituent la principale source d’énergie de votre corps. La clé est de choisir des glucides riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, favorise une glycémie saine et un poids santé. Les glucides riches en fibres comprennent les haricots secs, les légumineuses, les fruits frais, le pain 100 % complet, les flocons d’avoine, le quinoa et les légumes non féculents .
En général, limitez votre consommation de glucides transformés tels que le riz blanc, le pain et les pâtes, ainsi que la plupart des craquelins, chips, biscuits et autres aliments emballés. Cela est bénéfique pour toute femme qui essaie de concevoir, et particulièrement important si vous souffrez du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques).
Mangez davantage de sources végétariennes de fer.
Les sources de fer d’origine végétale peuvent favoriser la fertilité chez certaines femmes. Les bonnes sources végétariennes de fer comprennent les épinards, les haricots, les légumineuses, les pruneaux et les noix de cajou. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en fer pour les femmes avant la grossesse est de 18 mg. Gardez à l’esprit que si vous comptez uniquement sur les sources de fer végétariennes, vous avez en fait besoin de 1,8 fois plus de fer que celles qui mangent de la viande. Si cela vous semble intimidant, une vitamine prénatale de haute qualité contenant du fer peut vous aider à atteindre votre objectif en fer.
Choisissez des produits laitiers entiers
Certaines recherches suggèrent que les femmes qui souhaitent concevoir devraient opter pour des produits laitiers entiers plutôt que pour des produits à teneur réduite en matières grasses. Parmi les exemples, citons le lait entier, le yaourt entier et le fromage.
2. Atteindre ou maintenir un poids corporel sain.
Le poids n’est certainement pas le seul facteur déterminant de la santé et de la fertilité. Cependant, un poids sain peut contribuer à soutenir de nombreux facteurs importants de fertilité, notamment la fonction ovarienne, les niveaux d’hormones et les cycles menstruels.
3. Soyez actif.
On ne peut nier les bienfaits d'une activité physique régulière sur la santé. Mais saviez-vous qu'elle peut également favoriser la fertilité ?
Une activité physique régulière peut contribuer à maintenir un taux de cholestérol sain et un poids santé, deux facteurs importants pour la fertilité. L’exercice physique peut également contribuer à maintenir une bonne santé mentale et à réduire le stress, ce qui constitue un avantage supplémentaire pour la fertilité.
La plupart des experts recommandent de pratiquer une activité physique d'intensité modérée pendant la grossesse, notamment la marche rapide, le vélo, l'aquagym ou la randonnée. Essayez de pratiquer 30 à 60 minutes d'activité physique la plupart des jours de la semaine.
4. Prenez une vitamine prénatale de haute qualité avant la conception.
Commencez à prendre une bonne vitamine prénatale dès que vous essayez de concevoir. Comme l'explique Shady Grove Fertility , les besoins nutritionnels d'une femme sont différents lorsqu'elle essaie de concevoir et pendant la grossesse.
Une vitamine préconceptionnelle doit fournir une gamme complète de nutriments, notamment de l’acide folique, de la choline, de l’iode, du fer et de la vitamine D.
L'acide folique et la choline sont essentiels au développement précoce du tube neural du bébé, qui se produit au cours des premières semaines de grossesse, souvent avant que vous ne sachiez que vous êtes enceinte. Le maintien d'un taux sain de vitamine D est également essentiel à la fertilité et à une grossesse en bonne santé.
5. Envisagez d’autres suppléments de préconception.
Selon votre âge et vos antécédents médicaux, la prise de certains nutriments en plus de vos préparations prénatales peut favoriser une qualité d’ovules saine et une grossesse en bonne santé.
Coenzyme Q10 ( CoQ10 )
Si vous avez plus de 35 ans, vous pouvez envisager de prendre un supplément de CoQ 10. La CoQ 10 joue un rôle crucial dans la production d'énergie dans les cellules du corps, y compris les ovules.
En vieillissant, vos cellules produisent moins de CoQ 10 et sont moins efficaces pour produire de l’énergie. Les ovules sont les plus grandes cellules du corps humain et nécessitent beaucoup d’énergie pour mûrir correctement.
Maintenir une qualité d’ovules saine est l’un des facteurs les plus importants pour favoriser la fertilité à mesure que vous vieillissez. Les recherches indiquent qu’un régime alimentaire riche en CoQ 10 peut favoriser une qualité d’ovules saine et une grossesse en bonne santé. Optez pour des aliments riches en CoQ 10 comme les abats, le saumon, le thon, le poulet, le bœuf, l’huile de canola et de soja et les pistaches.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble produite par les cellules de votre peau en réponse à l'exposition au soleil. Si vous êtes suffisamment exposé au soleil, au bon moment de l'année, vous produirez toute la vitamine D dont vous avez besoin.
Mais la plupart des gens ne s'exposent pas suffisamment au soleil pour maintenir un taux adéquat de vitamine D. Votre alimentation ne fournit probablement pas non plus suffisamment de vitamine D. Peu d'aliments contiennent naturellement une quantité significative de vitamine D.
Il est important de consommer suffisamment de vitamine D pour atteindre un taux sanguin optimal avant et pendant la grossesse. Plusieurs études suggèrent que des taux sanguins de vitamine D de 30 ng/ml ou plus contribuent à une grossesse en bonne santé.
Il est important de faire vérifier votre taux de vitamine D lorsque vous essayez de concevoir. Si votre taux de vitamine D est inférieur à 30 ng/dl, vous pouvez envisager de prendre 50 à 100 mcg (2 000 à 4 000 UI) de vitamine D 3 pendant quelques mois pour retrouver un taux sain. Une fois que vous avez atteint un taux sain, la plupart des femmes peuvent passer à une dose d'entretien de 50 mcg (2 000 UI) de vitamine D 3 par jour.
Les vitamines prénatales classiques ne fournissent que 10 à 25 mcg (400 à 1 000 UI) de vitamine D, ce qui peut ne pas être suffisant pour la plupart des femmes. Des doses plus élevées (50 à 100 mcg ou 2 000 à 4 000 UI par jour) de vitamine D sont sans danger pendant la grossesse et sont efficaces pour atteindre des niveaux sains de vitamine D.
Inositol
L'inositol est un nutriment semblable à la vitamine B que l'on trouve naturellement dans les céréales complètes, les haricots, les noix et les fruits.
Les recherches suggèrent que l’inositol peut favoriser une glycémie saine, des cycles menstruels et une fonction ovarienne saine chez les femmes.
L’inositol peut également favoriser une qualité saine des ovules et peut être utile aux femmes essayant de concevoir.
Il existe de nombreuses formes différentes d'inositol. Les deux types qui ont montré des effets bénéfiques dans les études de recherche sont le myo-inositol et le D-chiro-inositol.
6. Limitez la caféine et l’alcool.
La caféine et l’alcool peuvent tous deux affecter votre fertilité.
Caféine
La caféine est un stimulant bien connu que l’on trouve dans le café, le thé, le chocolat, les sodas et les boissons énergisantes. La plupart des femmes savent qu’il est important de limiter leur consommation de caféine pendant la grossesse, mais qu’en est-il avant de tomber enceinte ? Le fait de boire du café quotidiennement peut-il affecter vos chances de concevoir ?
La réponse est oui, mais cela dépend de la quantité de caféine que vous consommez. Des études montrent qu'une consommation de 200 mg de caféine par jour (moins de 260 mg dans un café Starbucks® de 240 ml) peut réduire vos chances de conception et augmenter votre risque de fausse couche.
D’autres études ont montré que la caféine allonge le temps nécessaire pour tomber enceinte.
Si la caféine fait partie intégrante de votre routine quotidienne, vous pouvez toujours prendre une petite tasse de café ou de cappuccino. Veillez toutefois à limiter votre consommation de caféine à moins de 200 mg par jour lorsque vous vous préparez à une grossesse.
Alcool
Bien que les recherches soient contradictoires, la consommation d’alcool peut retarder le temps nécessaire pour tomber enceinte.
Une étude danoise récente a montré que 1 à 2 portions d’alcool par jour n’avaient aucun effet sur la fertilité chez plus de 6 000 femmes essayant de concevoir naturellement.
Shady Grove Fertility résume les recherches antérieures sur l’ impact de l’alcool sur les femmes essayant de concevoir. Comparativement aux femmes qui ne buvaient pas, la fertilité a légèrement diminué chez les femmes qui buvaient jusqu’à 5 verres par semaine et a encore diminué chez celles qui buvaient plus de 10 verres par semaine.
Une autre étude a montré que les femmes qui buvaient plus de 6 verres par semaine avaient 18 % moins de chances de tomber enceintes.
L’essentiel est de réduire la quantité d’alcool que vous buvez lorsque vous essayez de concevoir. Cela est particulièrement important si vous travaillez avec une équipe médicale dans vos tentatives de tomber enceinte. Si vous pensez être enceinte, ne buvez pas.
7. Arrêtez de fumer.
Si vous fumez, arrêtez avant de commencer à essayer de concevoir. Fumer est non seulement nocif pour votre santé, mais aussi pour votre fertilité. Fumer des cigarettes augmente le temps nécessaire pour tomber enceinte. Si vous tombez enceinte, fumer augmente le risque de fausse couche et de malformations congénitales.
Consultez votre professionnel de la santé si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer ou consultez le guide de l’American Cancer Society pour arrêter de fumer .
8. Réduisez le stress.
Le lien entre stress et fertilité n'est pas entièrement clair. Des études indiquent que la grossesse est plus susceptible de survenir pendant les mois où les couples se sentent détendus, et moins probable pendant les mois où ils se disent plus anxieux.
Le Dr Allen Morgan , endocrinologue spécialiste de la reproduction, explique que la pratique de techniques de gestion du stress aide certaines femmes à tomber enceintes alors qu'elles n'y parvenaient pas auparavant. L'acupuncture, la massothérapie, l'exercice, la méditation et les techniques de respiration profonde semblent prometteuses pour réduire le stress.
9. Dormez suffisamment.
Selon les Centers for Disease Control, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment.
Un sommeil adéquat est important pour votre santé, votre fertilité et une grossesse en bonne santé.
Pendant le sommeil, notre corps entre en mode réparation et restauration. Dormir suffisamment est nécessaire pour réparer les cellules, réguler les hormones et de nombreux autres processus corporels.
Le sommeil est important pour réguler les hormones impliquées dans l’ovulation et la reproduction (leptine, progestérone, œstrogène, hormone lutéinisante et hormone folliculo-stimulante). Dormir suffisamment peut contribuer à la bonne fonction ovarienne et aux menstruations. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit, la plupart des nuits de la semaine.
10. Consultez un médecin pour les problèmes non traités.
Certaines pathologies peuvent affecter la fertilité et vos chances de tomber enceinte. Il est important de consulter un gynécologue ou un médecin généraliste pour un examen physique avant d'essayer de concevoir. Un traitement pour une pathologie non diagnostiquée auparavant peut favoriser la fertilité globale et vous aider à vous préparer à une grossesse.
En résumé, adoptez une alimentation saine avant la grossesse, faites de l'exercice modérément, envisagez de prendre des vitamines de qualité avant la conception et d'autres compléments de fertilité, et apportez d'autres changements à votre mode de vie qui correspondent à votre objectif de grossesse. Essayez d'intégrer ces habitudes alimentaires et de style de vie dans votre routine quotidienne.
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