Tu cuerpo hace todo tipo de cosas asombrosas todos los días, como protegerse de los daños y curarse cuando es necesario. Y esa es exactamente la función de la inflamación. La inflamación es un proceso normal que ocurre en el cuerpo como parte de la respuesta inmunitaria del cuerpo a una infección o una lesión. La inflamación se clasifica como aguda o crónica.
La inflamación aguda se produce cuando el cuerpo intenta protegerse y curarse a sí mismo después de una lesión física o infección. Los signos clásicos de la inflamación aguda son enrojecimiento de la piel, calor, hinchazón y, a veces, dolor. Por lo general, se desarrolla rápidamente y los síntomas pueden durar unos días.
La inflamación crónica es una forma lenta y prolongada de inflamación que dura varios meses o años. Significa que el cuerpo se encuentra constantemente en un estado de alerta máxima. Esto puede hacer que el sistema inmunitario se sobrecargue y ataque los tejidos sanos. La inflamación crónica puede ser consecuencia de una infección más grave, un irritante ambiental o un indicador de una afección más grave.
La buena noticia es que hay medidas que se pueden tomar para ayudar a reducir el riesgo de inflamación. Este artículo analiza la dieta “antiinflamatoria” y otros consejos para mantener un sistema inmunológico saludable.
¿Hay algo de verdad detrás de la dieta antiinflamatoria?
La respuesta es: posiblemente. La dieta “ antiinflamatoria ” es un plan de alimentación que ayuda a prevenir o reducir la inflamación. La dieta antiinflamatoria se parece mucho a la dieta mediterránea , que enfatiza la importancia de las frutas, las verduras, las proteínas magras, los frutos secos, las semillas y las grasas saludables.
Alimentos antiinflamatorios
A continuación se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo cambiar su dieta y llenarla de alimentos “antiinflamatorios” :
- Llena tu plato con frutas y verduras de colores todos los días. Intenta consumir de 5 a 7 porciones diarias y trata de comer todo el arcoíris. Elige variedades de color verde oscuro, naranja, amarillo y morado. Espolvorea una mezcla de frutos del bosque sobre la avena, corta pimientos morrones de colores para mojarlos en hummus o mete una bolsa de verduras variadas en el microondas para servir con la cena.
- Agregue pescado a sus opciones de comidas semanales. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman al menos ocho onzas de mariscos por semana. Los pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. Algunas buenas opciones son el salmón, el atún blanco, el arenque, la trucha de lago, la caballa y las sardinas.
- Elija cereales integrales siempre que sea posible. Intente que al menos la mitad de sus cereales sean integrales. Comience el día con avena para un desayuno rico en fibra, opte por pan integral para sus sándwiches y cambie el arroz blanco por arroz integral en la cena.
- Empieza el día con un vaso de jugo de cerezas ácidas. Las cerezas ácidas son una fuente rica de polifenoles (nutrientes vegetales) y vitamina C, que ofrecen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Si bien es probable que no encuentres cerezas ácidas frescas, por lo general están disponibles en forma congelada, seca y en jugo. Las investigaciones sugieren que beber jugo de cerezas ácidas puede ayudar a mantener niveles saludables de proteína C reactiva (PCR), un importante marcador sanguíneo de inflamación.
- Incorpora frijoles o lentejas a tu plan de comidas semanal . Los frijoles, las lentejas y otras legumbres son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Prueba a sustituir la carne por una de estas proteínas vegetales unas cuantas veces por semana. Si te has quedado estancado en una rutina de recetas, renueva tu rutina de cenas con una de estas sabrosas ideas de comidas vegetales .
- Come una pequeña porción de frutos secos como refrigerio. Los frutos secos aportan fibra, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Debido a que los frutos secos son ricos en energía y nutrientes, una pequeña porción es suficiente. Una porción de frutos secos es típicamente una onza, lo que equivale a aproximadamente 23 almendras o 14 mitades de nueces .
- Opte por el aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa cardiosaludable rica en polifenoles y otros nutrientes vegetales potentes que pueden aportar beneficios antiinflamatorios. Al cocinar, sustituya la mantequilla por aceite de oliva, mezcle aceite de oliva con vinagre balsámico para preparar un aderezo sencillo para ensaladas o utilícelo en adobos para pollo o pescado.
- Limite las bebidas azucaradas. Elija agua u otras bebidas sin calorías para mantenerse hidratado. Pruebe el agua con infusión de frutas, el agua con gas o el té sin azúcar con limón para una explosión de sabor.
- Dale un toque picante con jengibre o cúrcuma. Los estudios han demostrado que el jengibre ofrece beneficios antiinflamatorios naturales. Ralla un poco de jengibre fresco sobre el salmón cocido o déjalo en remojo en agua caliente para preparar un té relajante. La cúrcuma es una especia común en la cocina asiática que proviene de la raíz de la planta de la cúrcuma. Esta especia contiene curcumina, un compuesto conocido por sus propiedades antiinflamatorias. Considera agregar una cucharadita de cúrcuma molida a tus sopas o batidos.
Consejos de estilo de vida para combatir la inflamación
Además de agregar alimentos antiinflamatorios a tu dieta, hay otras medidas que puedes tomar para mantener tu cuerpo saludable.
Lograr o mantener un Peso saludable
Lograr un peso saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y bienestar general. El exceso de peso puede aumentar el riesgo de sufrir inflamación. La relación entre el estado de peso y la inflamación aún no está completamente clara y los investigadores siguen trabajando para comprender la conexión.
Concéntrese en cambios pequeños y graduales. Trabaje con su equipo de atención médica para determinar qué cambios de estilo de vida son realistas para usted. Lo más importante es que no se rinda. Rodéese del apoyo de amigos y familiares para que lo ayuden a seguir adelante cuando se sienta desanimado.
Ponte en movimiento
Los beneficios del ejercicio son infinitos. Además de fortalecer los huesos, mejorar la salud mental y la salud cardíaca, el ejercicio moderado también puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Un estudio descubrió que tan solo 20 minutos de ejercicio moderado al día pueden estimular el sistema inmunológico y producir una respuesta antiinflamatoria. Los ejercicios moderados incluyen caminar a paso ligero o andar en bicicleta.
No tienes que convertirte en un atleta estrella de la noche a la mañana. Empieza poco a poco y aprovecha cada oportunidad para dar unos pasos más. Interrumpe los largos períodos de trabajo en tu escritorio o sentado frente al televisor con una caminata corta, aunque sea una vuelta por tu oficina o sala de estar. A algunas personas les resulta útil un podómetro o un rastreador de actividad para mantenerse motivadas, pero a veces todo lo que necesitas es un compañero de entrenamiento. Pídele a un amigo o compañero de trabajo que te acompañe a dar un paseo por el parque (o el estacionamiento), a una clase de gimnasia o a una sesión de yoga improvisada.
Incorporar alimentos antiinflamatorios, hacer ejercicio y mantener un peso saludable son los primeros pasos para mantenerse saludable.
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