Muchos de nosotros queremos saber cómo mantener los huesos sanos a medida que envejecemos, y por una buena razón. Debido a que el hueso es tejido vivo , crece y cambia con el tiempo. En este artículo, compartimos algunos de los mayores riesgos asociados con la pérdida de densidad ósea. Luego, describimos algunos consejos útiles sobre cómo mantener los huesos sanos.
Conceptos básicos sobre los huesos
Aunque aproximadamente el 90% de la masa ósea máxima se alcanza en las niñas a los 18 años y en los niños a los 20, el tejido óseo del esqueleto sigue creciendo hasta aproximadamente los 30 años tanto en hombres como en mujeres, momento en el que los huesos alcanzan su densidad máxima .
Después de los 30 años, la densidad ósea disminuye gradualmente tanto en hombres como en mujeres, pero las mujeres pueden experimentar una disminución más pronunciada en la densidad ósea debido a la disminución de los niveles de estrógeno en la menopausia.
Si observamos un hueso sano bajo un microscopio, parece un panal construido por las abejas. Cuando el cuerpo pierde densidad ósea, los agujeros y los espacios se hacen mucho más grandes y los huesos se vuelven menos densos. Esta menor densidad hace que los huesos sean cada vez más frágiles y más susceptibles a las fracturas.
Acerca de la osteoporosis
Osteoporosis significa “ hueso poroso ”. La osteopenia, o masa ósea baja, es el primer indicio de que se está encaminando hacia la osteoporosis. Según estimaciones de 2010, más de 53 millones de adultos mayores tienen masa ósea baja y osteoporosis combinadas, y más de 10 millones de estas personas padecen osteoporosis.
Tanto los hombres como las mujeres que corren un mayor riesgo de sufrir pérdida ósea deben hacer todo lo posible por desarrollar y mantener huesos fuertes. La osteoporosis suele denominarse la “enfermedad silenciosa ”, ya que un hueso roto puede ser el primer signo de que la densidad ósea era baja.
Rompiendo un hueso
Si tiene más de 50 años y se ha fracturado un hueso, consulte a su médico sobre la posibilidad de hacerse una prueba de densidad ósea , también llamada exploración DEXA. Esta prueba sencilla y económica le dará una buena idea del estado de sus huesos a medida que envejece. Incluso si su densidad mineral ósea es buena, querrá hacer todo lo posible para mantener una buena salud ósea.
En las personas mayores, romperse un hueso puede ser grave. Afrontar una fractura limita la movilidad y la independencia, pero las fracturas suelen dar lugar a una hospitalización , lo que expone a las personas a un mayor riesgo de exposición a gérmenes y virus que pueden provocar enfermedades.
Es importante hacer todo lo posible para evitar las caídas que provocan fracturas de huesos. Algunas formas de prevenir las caídas incluyen evitar el consumo excesivo de alcohol y tener cuidado con los medicamentos, que pueden provocar mareos. Además, asegúrese de no guardar objetos en el suelo de su casa, ya que pueden presentar peligro de tropiezo. Y, si necesita gafas, úselas siempre que camine. Los estudios también demuestran que desarrollar la fuerza muscular es lo más importante que puede hacer para evitar las caídas.
Consejos para mantener los huesos sanos
Hay algunas cosas que puede hacer para mantener sus huesos sanos. Todos los tipos de ejercicio brindan beneficios para la salud, pero los ejercicios con pesas y los ejercicios de fortalecimiento son los que necesita hacer para fortalecer sus huesos y mantenerlos fuertes.
Además de una dieta saludable, ciertos suplementos dietéticos pueden aportar los nutrientes que necesitas para mantener tus huesos sanos.
Los ejercicios con pesas son esenciales para la salud de los huesos.
Cuando las piernas y los pies sostienen el peso del cuerpo durante la actividad, se considera que se trata de un ejercicio con carga de peso . Caminar, trotar y usar escaleras son ejemplos de ejercicios con carga de peso.
Desarrollar la fuerza muscular también puede ayudar.
Al desafiar a tus músculos con diferentes tipos de resistencia, puedes desarrollar fuerza muscular y mantener tus huesos sanos. Puedes usar tu propio peso corporal, pesas de mano, máquinas de ejercicios con pesas de disco o bandas de resistencia. Los expertos recomiendan ejercitar los principales grupos musculares , incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales. Tus músculos necesitan descansar entre los entrenamientos, así que no trabajes los mismos grupos musculares en días consecutivos.
Coma alimentos para la salud de los huesos.
La falta de vitamina D y calcio puede poner en riesgo la salud de los huesos, y las estadísticas muestran que no consumimos suficiente cantidad de ninguno de los dos. Se estima que más del 50 % de la población tiene deficiencia de calcio y que la ingesta media de vitamina D, tanto para hombres como para mujeres, está muy por debajo de la recomendación. Una ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida, como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.
La vitamina D está disponible en una cantidad limitada de alimentos . La leche y otros alimentos y bebidas ricos en calcio suelen estar fortificados con vitamina D, además de algunos cereales. El pescado graso, la yema de huevo y el hígado de res contienen vitamina D de forma natural. Es difícil obtener toda la vitamina D que se necesita únicamente a través de la dieta.
Para las mujeres de entre 20 y 40 años, los profesionales de la salud recomiendan consumir de 2 a 3 porciones diarias de alimentos ricos en calcio y, a partir de los 50 años, se recomienda consumir de 3 a 4 porciones de estos alimentos. Los hombres deben consumir de 2 a 3 porciones de alimentos ricos en calcio.
Otros nutrientes esenciales para la salud ósea son la vitamina K y el magnesio. Además de los alimentos ricos en calcio, es importante consumir una dieta equilibrada que incluya al menos 6 raciones de cereales, 3-5 raciones de verduras, 2-4 raciones de frutas y 2-3 raciones de carne o legumbres.
Si no consumes regularmente la cantidad suficiente de estos alimentos, no te preocupes. Los profesionales de la salud recomiendan tomar ciertos suplementos dietéticos para mantener tus huesos sanos.
Tome vitaminas y minerales suplementarios para la salud de los huesos.
El calcio y la vitamina D son ampliamente reconocidos como nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos. Sin embargo, la vitamina K y el magnesio también desempeñan un papel.
Vitamina D
La vitamina D, una vitamina liposoluble, ayuda a regular la absorción de calcio en los intestinos y estimula la absorción de calcio por parte de los huesos, lo que permite desarrollar y mantener huesos fuertes. Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D a lo largo de la vida, como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Si desea complementar su consumo de vitamina D, elija vitamina D3, ya que este es el tipo que el cuerpo produce naturalmente a partir de la exposición a la luz solar.
Calcio
Si no puede consumir suficiente calcio de fuentes alimenticias, los profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento de citrato de calcio con una biodisponibilidad superior. Es mejor no tomar más de 500 mg de calcio de alimentos y suplementos a la vez, ya que este es el máximo que puede absorber el cuerpo a la vez.
Por ejemplo, si bebes una taza de leche, que contiene 300 mg de calcio, y un yogur que contiene 150 mg de calcio, espera hasta el siguiente refrigerio para tomar un suplemento de calcio. Busca un suplemento que no contenga más de 500 mg de calcio por porción. Dividir las dosis facilita la absorción del calcio a lo largo del día. Y asegúrate de tomar el suplemento de calcio con las comidas, ya que esto también aumenta la biodisponibilidad.
Vitamina K y magnesio
La vitamina K es necesaria para la mineralización ósea y el requerimiento diario para los hombres es de 120 mcg y para las mujeres, de 90 mcg. Si no consume suficientes alimentos ricos en vitamina K , como espinacas, col rizada y brócoli, considere tomar un suplemento.
Elija alimentos ricos en magnesio para mejorar la salud ósea. Entre ellos se encuentran las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. Los profesionales sanitarios recomiendan un suplemento para ayudarle a alcanzar su objetivo. Por lo general, eso significa 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres.
Independientemente de si tiene problemas de salud ósea o no, querrá maximizar su densidad ósea a medida que envejece. Llevar una dieta saludable y tomar determinados nutrientes cuando sea necesario es un buen comienzo. Realizar actividades que impliquen soportar peso y entrenamiento de fuerza puede mantener sus huesos sanos y evitar caídas que provoquen fracturas óseas. Un beneficio adicional: estos mismos hábitos le ayudarán a mantener la movilidad a medida que envejece.
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