La nutrición desempeña un papel fundamental en un embarazo saludable, eso no es ningún secreto. Algunos nutrientes reciben mucha atención, como el folato , el hierro y los ácidos grasos omega-3 , mientras que otros nutrientes importantes pasan desapercibidos.
Aunque la colina es un nutriente esencial (especialmente durante el embarazo), no suele recibir el reconocimiento que merece. Muchas personas ni siquiera han oído hablar de la colina, pero eso cambia ahora. Descubra por qué este nutriente debería ser una parte importante de su rutina de alimentación y suplementos.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente similar a una vitamina que ayuda a favorecer la formación de la membrana celular, el metabolismo saludable y la salud del hígado.* También juega un papel importante en la salud del cerebro y ayuda a favorecer la memoria, el estado de ánimo y la salud muscular.*
Si bien el cuerpo puede producir pequeñas cantidades de colina, no puede producir la cantidad suficiente para que funcione correctamente. Los alimentos y suplementos ricos en colina pueden compensar las deficiencias y ayudarle a satisfacer el resto de sus necesidades de colina.
¿Cómo beneficia la colina al desarrollo de tu bebé?*
Considere la colina como un pariente del folato : no son exactamente lo mismo, pero comparten algunas características y funciones. Al igual que el folato, la colina ayuda a mantener un cerebro, un tubo neural y un desarrollo de la médula espinal saludables.* La colina también puede ayudar a mantener funciones cerebrales como el aprendizaje y la memoria.* En general, una ingesta adecuada de colina puede ayudar a mantener un embarazo saludable.*
¿Cuánta colina necesitas durante el embarazo?
Las necesidades de colina son mayores durante el embarazo que en casi cualquier otro momento de la vida de una mujer, superadas solamente por la lactancia. La ingesta adecuada (IA) de colina durante el embarazo es de 450 mg por día.
Entre el 90 y el 95 % de las mujeres embarazadas no obtienen suficiente colina a través de la dieta únicamente. La mayoría de los suplementos prenatales tampoco contienen cantidades significativas de colina, lo que puede dificultar alcanzar el objetivo de colina. Este problema ha ganado terreno en la comunidad médica y la Asociación Médica Estadounidense ha expresado su apoyo en los últimos años a la inclusión de colina en las vitaminas prenatales.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de colina?
Entre las fuentes alimenticias ricas en colina se encuentran la carne de res, las aves, el hígado, las yemas de huevo y los productos lácteos. Algunos alimentos vegetales también contienen colina, como la soja, los cacahuetes, la quinoa, las patatas y las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas.
¿Cómo puedes asegurarte de obtener suficiente colina?
Concéntrese primero en la comida. Elija alimentos ricos en colina en cada comida y refrigerio para ayudar a aumentar su ingesta de colina. Si necesita inspiración sobre cómo incluir alimentos ricos en colina en su dieta, consulte la receta a continuación. La quinoa, las semillas de girasol y el germen de trigo aumentan el contenido de colina de esta avena y está repleta de fibra para mantenerlo satisfecho hasta que llegue la hora de un refrigerio a media mañana.
Avena con quinoa, dátiles y semillas de girasol
Ingredientes:
- ½ taza de quinua cocida
- 1/3 taza de avena seca
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita de mantequilla ligera
- 1 dátil Medjool, picado
- 2 cucharadas de semillas de girasol
- 2 cucharadas de germen de trigo
Instrucciones:
- Prepare la quinua y la avena según las instrucciones del paquete.
- En un bol mezcle la quinua, la avena, la sal y la mantequilla ligera.
- Añade el dátil picado y las semillas de girasol y revuelve todo junto.
- Espolvorear germen de trigo por encima.
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