Muchas mamás primerizas tienen preguntas sobre la nutrición durante la lactancia. ¿Cuál es la mejor dieta para la lactancia? ¿Realmente se queman calorías adicionales durante la lactancia? ¿Es necesario darle a tu bebé gotas de vitamina D o puede obtener toda la vitamina D que necesita de la leche materna? Sigue leyendo para descubrir las respuestas a estas preguntas y más en esta guía sobre nutrición durante la lactancia.
¿Cuál es la mejor dieta para la lactancia materna?
La nutrición durante la lactancia materna comienza con una dieta sana y equilibrada. Cuando tienes hambre y te falta sueño y energía, es fácil recurrir a la opción más conveniente de la cocina. Pero recuerda: nutrir tu cuerpo ayuda a garantizar que puedas alimentar a tu pequeño.
Es importante tomar buenas decisiones nutricionales durante la lactancia. Trate de comer comidas y refrigerios equilibrados que sean ricos en grasas saludables (frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescado graso), proteínas magras (carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres) y cereales integrales para ayudarla a mantenerse con energía para las largas horas de lactancia cada día.
Concéntrese en comer muchas frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes, y algunos cereales integrales (arroz integral, quinoa, pan integral, pasta integral) todos los días. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fitonutrientes (nutrientes vegetales) y fibra que usted y su bebé en crecimiento necesitan.
Además, coma una variedad de alimentos y sabores diferentes mientras amamanta. No es necesario que se limite a alimentos insípidos y, No existen alimentos específicos que las madres lactantes deban evitar.
A menos que determine que algo que come afecta negativamente a su bebé, incluya en su dieta distintos tipos de cocina, hierbas y especias. Comer una variedad de sabores expone a su bebé a diferentes sabores a través de la leche materna. Esta exposición temprana a diferentes sabores puede ayudar a su hijo a aceptar una variedad de alimentos sólidos cuando llegue el momento de introducirlos.
¿Realmente se queman calorías adicionales durante la lactancia?
Los rumores que has oído son ciertos. Tu cuerpo utiliza más energía para producir leche materna y mantener un suministro de leche saludable. De hecho, las madres que amamantan suelen necesitar entre 300 y 500 calorías más que las mujeres que no están embarazadas ni amamantando.
Si bien la lactancia materna puede ayudar a mantener una pérdida de peso saludable después del parto, sigue siendo importante ingerir suficientes calorías para alimentar a su cuerpo y nutrir a su pequeño. Haga un esfuerzo por escuchar a su cuerpo, comer cuando tenga hambre y evitar dietas restrictivas a menos que se lo recomiende su médico.
¿Cómo puedes asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua?
La Academia Nacional de Medicina recomienda al menos 13 vasos de líquido para las mujeres que amamantan. Sin embargo, cada persona tiene necesidades de líquidos diferentes. Asegúrate de tener una botella de agua cerca para recordarte que debes beber cada vez que tengas sed y considera beber un vaso de agua cada vez que amamantes a tu bebé para mantenerte hidratada.
El color de la orina es un buen indicador de tu estado de hidratación. Cuando estás bien hidratado, tu orina será de color amarillo pálido a transparente. La orina de color amarillo oscuro significa que no estás adecuadamente hidratado y que necesitas beber más agua.
Aunque el agua suele ser la mejor opción para hidratarse, la leche, los jugos de frutas 100 % naturales, el agua con gas y con infusión de frutas y ciertos tés también pueden ayudar a mantenerte hidratado. Intenta limitar las bebidas azucaradas, como los refrescos.
¿Necesita tomar vitaminas posnatales para ayudar con la nutrición durante la lactancia?
Las necesidades de nutrientes durante la lactancia son diferentes a las que se necesitan durante el embarazo o en cualquier otro momento de la vida de una mujer.Tomando una Suplemento posnatal de alta calidad Formulado para madres lactantes, junto con una dieta equilibrada, proporcionará las vitaminas y minerales esenciales que necesitan usted y su bebé.
Como nueva mamá, es posible que le hayan recomendado que continúe tomando Tu vitamina prenatal durante la lactancia. Sin embargo, las vitaminas prenatales están formuladas específicamente para satisfacer sus necesidades nutricionales durante el embarazo, no mientras amamanta. Después de tener a su bebé y comenzar a amamantar, Necesitas más de ciertos nutrientes y menos de otros. Un ejemplo es el folato. Necesitas menos folato del que consumías antes. comienzo del embarazo cuando es esencial para la formación del tubo neural de tu bebé.*
Otro ejemplo es el hierro. Necesitas menos hierro que durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, cuando tienes mayores requerimientos de hierro. A menos que tu médico te indique lo contrario, tus necesidades de hierro son menores durante la lactancia hasta que se reanude tu ciclo menstrual.
¿Cuáles son los nutrientes más esenciales que debes buscar en tu suplemento de lactancia?
1. Vitamina D
La vitamina D es esencial para el crecimiento y desarrollo general de su bebé.* La leche materna generalmente no tiene suficiente vitamina D para satisfacer los requerimientos de vitamina D de su bebé.
La vitamina D también es importante para la salud. La vitamina D solo se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como el salmón, las yemas de huevo y el aceite de hígado, por lo que puede resultar difícil obtenerla únicamente de la dieta. El cuerpo puede producir vitamina D en respuesta a la exposición al sol, pero hay varios factores que afectan la producción de vitamina D, como la ubicación geográfica, la edad y las condiciones ambientales. El uso de protector solar también afecta la capacidad de la piel para producir vitamina D. Los expertos siguen recomendando usar protector solar y protección solar adecuada cuando se pasa tiempo al aire libre, pero hay que tener en cuenta que el sol puede no ser siempre una fuente fiable de vitamina D.
Los suplementos de vitamina D pueden ayudar a llenar los vacíos y garantizar que usted y su bebé obtengan suficiente vitamina D cada día.
¿Cuánta vitamina D necesitan los bebés? La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda administrar a los bebés amamantados 400 UI (10 mcg) de gotas de vitamina D infantil cada día.
Lamentablemente, administrar gotas de vitamina D es difícil para muchas madres y bebés. A la mayoría de los bebés no les gusta el sabor de las gotas y las rechazan cuando se las comen. A algunos bebés todavía no les gusta ese sabor incluso cuando se mezclan con un biberón de leche materna. Investigación Ha demostrado que menos del 20% de las familias cumplen la recomendación de administrar gotas de vitamina D cada día.
Además, las marcas populares de gotas para bebés pueden contener sabores y colores artificiales no deseados y es posible que no sean Probado independientemente por la precisión y pureza del contenido.
Algunas madres que amamantan pueden querer una alternativa a las gotas de vitamina D para bebés. estudio reciente Se ha descubierto que aproximadamente el 88 % de las madres que amamantan prefieren complementar su alimentación con vitamina D en lugar de darles gotas de vitamina D a sus bebés. La buena noticia: puedes hacerlo. Sigue leyendo para descubrir cómo asegurarte de que tu leche materna contenga suficiente vitamina D para tu bebé y eliminar la necesidad de darle gotas de vitamina D a tu bebé.
¿Cómo puede asegurarse de que su leche materna contenga suficiente vitamina D para su bebé?
Las investigaciones han demostrado que los bebés amamantados cuyas madres tomaron 6.400 UI (160 mcg) de vitamina D3 Los bebés que recibieron diariamente la dosis recomendada de 400 UI (10 mcg) de gotas de vitamina D alcanzaron el mismo nivel de vitamina D en sangre que los bebés que recibieron la dosis recomendada de 400 UI (10 mcg) de gotas de vitamina D cada día. En otras palabras, las madres que tomaron 6400 UI (160 mcg) de vitamina D3 Cada día proporcionaban suficiente vitamina D a sus bebés únicamente a través de la leche materna.
La implicación de este estudio es importante porque ofrece a las madres lactantes una alternativa segura y sencilla a las gotas. Para obtener más información sobre este estudio, consulte Entrevista de Kelly Mom con el Dr. Hollis.
Si tiene dificultades para darle gotas a su bebé, o no quiere dárselas, considere tomar un vitamina posnatal con 6.400 UI (160 mcg) de vitamina D. Esto proporciona otra opción para asegurarse de que su bebé obtenga suficiente vitamina D cada día.
2. Colina
La colina es un nutriente similar a la vitamina B que favorece el crecimiento y el desarrollo cerebral de tu bebé.* Aunque quizá nunca hayas oído hablar de la colina, es uno de los nutrientes más esenciales durante la lactancia.
Durante la lactancia, el requerimiento de colina es mayor que en cualquier otro momento de la vida. A pesar de su importancia, pocas mujeres obtienen la cantidad suficiente en su dieta. Resultados de la encuesta nacional Los estudios muestran que solo el 6 % de las mujeres en los EE. UU. consumen la cantidad recomendada de colina por día. Además, la colina a menudo se excluye de los suplementos prenatales y multivitamínicos porque es difícil de incorporar en una tableta o cápsula blanda.
Asegúrese de incluir en su dieta más alimentos ricos en colina (hígado, yemas de huevo, frijoles, pescado, pollo, carne de res, brócoli, coliflor y coles de Bruselas). Los huevos son una de las fuentes más ricas de colina, pero recuerde que la colina se encuentra en la yema, así que asegúrese de comer el huevo entero para aprovechar sus beneficios. Dos yemas de huevo contienen entre 250 y 300 mg de colina.
Además, elige una suplemento de lactancia que le ayuda a satisfacer sus necesidades de colina mientras amamanta (550 mg).
3. Omega-3 DHA
El DHA (ácido docosahexaenoico) es una grasa poliinsaturada omega-3. Los omega-3 se consideran grasas esenciales porque el cuerpo no puede producirlas. Debes consumir omega-3 a través de los alimentos o suplementos.
El DHA es vital para la nutrición durante la lactancia por su papel en el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del bebé.* Los fabricantes de fórmulas infantiles añaden DHA a sus fórmulas debido a sus conocidos beneficios durante los primeros meses de vida.
La cantidad de DHA en la leche materna La cantidad de DHA que ingieres en tu dieta está directamente relacionada con ella. Por lo tanto, es importante que consumas suficiente durante la lactancia. Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún, la trucha y la caballa son fuentes ricas en DHA; solo asegúrate de optar por opciones con bajo contenido de mercurio. Elige pescados grasos capturados en estado salvaje siempre que puedas, ya que generalmente contienen un mayor porcentaje de grasas omega-3 que los pescados criados en granjas.
La mayoría de los expertos recomiendan que las madres lactantes consuman al menos 200 mg de DHA por día. Si no estás comiendo pescado graso todas las semanas, elige un suplemento de lactancia postnatal con 200-300 mg de DHA por dosis diaria.
4. Yodo
Su cuerpo necesita yodo para el funcionamiento saludable de la tiroides: ayuda a producir la hormona tiroidea.* Este mineral también es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro.* Los niveles saludables de hormona tiroidea son fundamentales para el desarrollo del cerebro en los niños.*
Durante la lactancia materna, el requerimiento de yodo es mayor que en cualquier otro momento de la vida. La ingesta diaria recomendada (IDR) de yodo para mujeres que amamantan es 290 mgSin embargo, es posible que algunas mujeres no obtengan suficiente yodo a través de su dieta.
Los alimentos ricos en yodo incluyen la sal yodada, los mariscos y las algas. La Asociación Estadounidense de la Tiroides recomienda que las mujeres que estén amamantando tomen un suplemento con al menos 150 mcg de yodo.
Comer una dieta saludable, mantenerse bien hidratado y tomar un suplemento vitamínico posnatal de alta calidad son tres excelentes consejos nutricionales para las madres que amamantan.
También es fundamental que te cuides durmiendo cuando puedas y manteniéndote físicamente activa una vez que tu médico te dé luz verde. ¡Disfruta de este momento especial con tu nuevo bebé!
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