Muchos creen que la salud ósea es una preocupación de las mujeres, pero 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años experimentará una pérdida ósea significativa que dará lugar a problemas de salud ósea. Este hecho por sí solo debería convertir la salud ósea en una prioridad máxima para los hombres.
Los huesos son fundamentales para nuestras vidas, ya que brindan soporte a nuestro cuerpo y protegen nuestros órganos. Nuestros huesos cambian continuamente a medida que el hueso nuevo reemplaza al hueso viejo. Cuando somos jóvenes, producimos más hueso del que eliminamos, por lo que nuestro esqueleto aumenta de tamaño y fuerza. A medida que envejecemos , la cantidad de hueso que producimos comienza a disminuir lentamente y la eliminación de hueso viejo es mayor que la formación de hueso nuevo.
La tasa de pérdida ósea está influenciada por varios factores, como los antecedentes familiares, el bajo peso y el consumo excesivo de tabaco o alcohol. Ciertos medicamentos y terapias también pueden aumentar la tasa de pérdida ósea. Se sabe que los esteroides, los medicamentos para la tiroides y los anticonvulsivos debilitan los huesos. Someterse a una terapia hormonal, conocida como terapia de privación de andrógenos (ADT), también puede contribuir a la pérdida ósea.
La terapia de reemplazo hormonal (TDA) es una terapia para hombres que reduce los niveles de testosterona y evita que crezcan células anormales en la próstata. Desafortunadamente, la testosterona también desempeña un papel vital en la salud ósea de los hombres. Cuando los niveles de testosterona disminuyen, la salud ósea está en riesgo. Aunque la TDA es eficaz , aumenta el riesgo de pérdida ósea.
TAD y salud ósea
La Asociación Urológica Estadounidense (AUA, por sus siglas en inglés) ha reconocido la pérdida ósea como un efecto secundario significativo del TAD y ha publicado pautas que recomiendan que los proveedores de atención médica receten calcio y vitamina D a todos los hombres que reciben TAD. La AUA también recomienda dejar de fumar y hacer ejercicios con pesas para ayudar a reducir la pérdida ósea. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) también reconoce la importancia del calcio, la vitamina D y la actividad física para la salud ósea. Aprobó la afirmación de que “ una cantidad adecuada de calcio y vitamina D como parte de una dieta saludable, junto con la actividad física, puede reducir el riesgo de osteoporosis en etapas posteriores de la vida”.
Una mirada más profunda a los nutrientes necesarios durante el TAD
El calcio para la salud de los huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y se almacena en los huesos. La leche, los productos lácteos, los jugos enriquecidos con calcio, los cereales y las “leches” de origen vegetal (de soja, almendras, coco, etc.) son fuentes ricas en calcio. Otros alimentos ricos en calcio son el brócoli, el repollo, la col rizada, la mostaza y las hojas de nabo. Incluso con todas estas opciones, muchas personas aún no alcanzan a cubrir sus necesidades diarias de calcio.
La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF) y la Academia Nacional de Medicina (NAM) recomiendan que los hombres de entre 50 y 70 años consuman 1000 mg de calcio por día, y que los hombres de 71 años o más consuman 1200 mg de calcio por día. Estas recomendaciones tienen en cuenta el calcio de los alimentos y los suplementos.
Es fundamental saber cuánto calcio se consume, ya que una mayor cantidad de calcio no es necesariamente mejor. Un exceso de calcio (más de 1200 a 1500 mg por día) puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales y problemas de salud cardíaca.
Para saber cuánto calcio obtiene de su dieta, la Fundación Internacional de Osteoporosis ofrece una calculadora de calcio simple que puede utilizar. Como orientación general, de tres a cuatro porciones de productos lácteos al día le proporcionarán el calcio que necesita. Algunos ejemplos de una porción de productos lácteos incluyen 8 oz. de leche o 1.5 oz. de queso. Si desea obtener su calcio de fuentes no lácteas, necesitará un poco más. Dos tazas y media (2 ½) de brócoli al vapor le proporcionarán una porción de calcio.
Vitamina D para la salud ósea
La vitamina D es una vitamina liposoluble que está presente de forma natural en algunos alimentos (yemas de huevo, queso, hígado de res y pescado graso), fortificada con otros alimentos y disponible como suplemento dietético. También se produce de forma endógena cuando los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar inciden en la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D. La cantidad que produce la piel varía según la edad, la ubicación o la latitud, la hora del día, el smog y el uso de protector solar. Desafortunadamente, muy pocos estadounidenses se exponen lo suficiente al sol para mantener niveles saludables de vitamina D. Al menos un tercio de los estadounidenses tienen niveles bajos de vitamina D.
El cuerpo necesita una cantidad adecuada de vitamina D para absorber el calcio. Sin vitamina D, no es posible lograr una salud ósea óptima. La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina D para adultos es de 15 mcg (600 UI) y aumenta a 20 mcg (800 UI) después de los 71 años. Muchos expertos en vitamina D consideran que la RDA es conservadora y recomiendan una ingesta mayor para la mayoría de los adultos. Incluso la NOF recomienda una ingesta mayor de 20 a 25 mcg (800 a 1000 UI) de vitamina D al día para todos los hombres mayores de 50 años.
Estas dosis recomendadas tienen en cuenta todas las fuentes: alimentos, suplementos y luz solar. Incluso si siguen una dieta saludable, muchas personas necesitarán tomar un suplemento de calcio y vitamina D para mantener la salud de sus huesos. Siempre consulte con su equipo de atención médica para determinar qué necesita para mantener sus huesos sanos.
Ejercicio durante el TAD para apoyar la salud ósea
Además de la suplementación con calcio y vitamina D y dejar de fumar, la Asociación Urológica Estadounidense recomienda agregar ejercicios con pesas a la rutina diaria para ayudar a retardar la pérdida ósea en los hombres que reciben TAD.
Los ejercicios con pesas son actividades que te obligan a trabajar contra la gravedad. Cuando haces ejercicios con pesas, tus huesos sostienen tu peso corporal. Ejercicios como caminar, hacer senderismo, subir escaleras, jugar al tenis e incluso bailar tu música favorita son ejemplos de actividades con pesas. Intenta participar en ejercicios con pesas durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana . Puedes hacer 30 minutos de una sola vez o dividirlos a lo largo del día. Por ejemplo, puedes salir a caminar 30 minutos una vez al día o hacer una caminata más corta de 10 minutos tres veces al día.
Otra forma de ejercicio que puede mantener los huesos sanos es el entrenamiento de resistencia . Se trata de actividades en las que se mueve el cuerpo contra un peso o algún otro tipo de resistencia. Ejercicios como el levantamiento de pesas y el uso de bandas elásticas de ejercicio son ejemplos de actividades de entrenamiento de resistencia.
Al igual que al comenzar cualquier rutina de ejercicios, los hombres que siguen un tratamiento de terapia de reemplazo hormonal (ADT) deben hablar con su equipo de atención médica para determinar el mejor tipo de actividad física para ellos.
La terapia de reemplazo hormonal es una terapia eficaz. Algunos pasos sencillos para mantener una calidad de vida saludable y reducir el riesgo de pérdida ósea son incluir ejercicios con pesas, ejercicios de resistencia, no fumar y garantizar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
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