Dos nutrientes clave, la vitamina B12 y el magnesio, son esenciales para el funcionamiento del organismo. Estos nutrientes benefician a numerosos procesos del organismo y pueden ser una buena incorporación a su régimen diario.
Eche un vistazo a lo que estos nutrientes aportan y descubra si podrían ser una buena opción para usted.
¿Qué es la vitamina B12 ?
La vitamina B 12 , también conocida como cobalamina , pertenece a la familia de las vitaminas B. Este nutriente ayuda a producir glóbulos rojos, favorece el funcionamiento saludable de los nervios y ayuda a sintetizar el ADN (el material genético de todas las células).
Usted sabe que puede obtener este nutriente esencial de su dieta o de un suplemento, pero probablemente no ha pensado demasiado en cómo la vitamina B 12 se convierte en parte de su alimentación.
La vitamina B 12 es producida por ciertas bacterias en el tracto gastrointestinal de algunos animales. Las plantas no tienen ningún uso biológico para la vitamina B 12 , por lo que se encuentra casi exclusivamente en productos animales.
¿Puede el intestino producir vitamina B12 ? Sí, pero no para que la utilice todo el cuerpo. Algunas bacterias del colon humano pueden producir vitamina B12 para beneficiar a otros miembros de la familia de bacterias intestinales, pero el cuerpo no puede absorber la vitamina B12 de este lugar. En cambio, la absorción de vitamina B12 se produce en el intestino delgado, que está antes del colon.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que ayuda a producir energía, favorece el funcionamiento de los nervios y los músculos y ayuda a regular el azúcar en sangre, la presión arterial y el ritmo cardíaco, por nombrar solo algunos. El magnesio actúa como un complemento en cientos de reacciones bioquímicas esenciales del organismo, para que éste pueda seguir funcionando de manera eficiente.
¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina B12 y magnesio?
Vitamina B12
A pesar de su papel crucial, el cuerpo no necesita grandes cantidades de vitamina B12 : la dosis diaria recomendada (RDA) es de solo 2,4 microgramos para adultos. El cuerpo almacena vitamina B12 en el hígado. Aunque pueden pasar varios años hasta que se agoten las reservas de vitamina B12 , es mejor asegurarse de obtener una cantidad adecuada cada día.
La vitamina B 12 se encuentra principalmente en productos animales como pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. Algunos productos de origen vegetal están fortificados con vitamina B 12 , como la levadura nutricional, algunas leches vegetales y cereales listos para consumir. Aunque la mayoría de los alimentos no indican el contenido de vitamina B 12 , los alimentos fortificados con vitamina B 12 deben indicarlo en la etiqueta. Los suplementos de vitamina B 12 también están disponibles en varias dosis.
Se cree que algunos alimentos vegetales, como el tempeh o ciertos tipos de nori (algas marinas), contienen vitamina B12 . Sin embargo, no está claro en qué medida el cuerpo puede utilizar la vitamina B12 de estas fuentes, por lo que es mejor no depender únicamente de estos alimentos para cubrir las necesidades de vitamina B12 .
Magnesio
Los alimentos ricos en magnesio incluyen frijoles, cereales integrales, nueces, semillas y verduras. Las necesidades de magnesio varían según la edad y el sexo. Si está interesado en saber cuánto necesita, consulte esta tabla de los Institutos Nacionales de Salud.
¿Quién podría beneficiarse de los suplementos de vitamina B12 y magnesio?
Algunas poblaciones pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de vitamina B 12 y magnesio únicamente a través de los alimentos y pueden requerir suplementos para ayudarlas a mantener niveles saludables de estos nutrientes.
Veganos y vegetarianos
Si bien quienes siguen una dieta vegana o vegetariana saludable probablemente cubran sus necesidades de magnesio sin ningún problema, la vitamina B 12 puede ser un nutriente preocupante, ya que proviene principalmente de alimentos de origen animal.
Algunas fuentes de vitamina B12 son aptas para vegetarianos, como los huevos y los productos lácteos. Sin embargo, los veganos u otras personas que no los consumen regularmente pueden tener deficiencia de vitamina B12 .
Los alimentos de origen vegetal enriquecidos con vitamina B12 , como la levadura nutricional o los cereales, pueden ayudar a cubrir la carencia en algunas personas. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos deberían considerar hablar sobre su dieta y sus necesidades de vitamina B12 con su equipo de atención médica para determinar si les beneficiaría un suplemento de vitamina B12 .
Tenga en cuenta que las dietas vegetarianas y veganas suelen tener un alto contenido de folato. Al igual que la vitamina B 12 , el folato también desempeña un papel en la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos. Sin embargo, una ingesta elevada de folato puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B 12 , lo que hace que sea aún más importante controlar la vitamina B 12 .
Adultos mayores de 60 años
La absorción de vitamina B 12 de los alimentos es un proceso complejo y ocurre en dos pasos principales:
- La vitamina B12 está ligada a las proteínas de los alimentos. El ácido clorhídrico (presente en el ácido del estómago) separa la vitamina de la proteína.
- La forma libre de la vitamina B 12 se combina con una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco, que permite que el intestino delgado absorba la vitamina B 12 .
Los adultos de 60 años o más tienen más probabilidades de tener menos ácido estomacal o factor intrínseco por diversas razones, por lo que a menudo se vuelven menos eficientes en la absorción de vitamina B 12 .
La mayoría de los adultos mayores de 60 años también suelen tener una ingesta de magnesio menor que los adultos más jóvenes, por lo que es importante dar preferencia a los alimentos ricos en magnesio .
Es una buena idea que los adultos mayores consulten a su equipo de atención médica para saber si necesitan un suplemento de vitamina B 12 o magnesio.
Aquellos que toman ciertos medicamentos
Ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (IBP) o la metformina, cuando se toman durante un tiempo prolongado, pueden reducir los niveles de magnesio y vitamina B12 . Quienes toman estos medicamentos deben consultar con su médico para determinar si necesitan un suplemento de vitamina B12 y magnesio.
Tanto la vitamina B12 como el magnesio tienen funciones muy importantes, por lo que son esenciales. Mantenga su buen funcionamiento eligiendo alimentos ricos en vitamina B12 y magnesio y consulte con su médico sobre cualquier inquietud que pueda tener sobre cómo mantener niveles saludables de estos nutrientes.