Las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan comer entre 8 y 10 onzas de pescado o marisco por semana. Sin duda, el pescado es una gran fuente de proteínas, pero ¿por qué ocupa un lugar tan importante en la dieta?
Algunos pescados, como el salmón, el arenque, la caballa y el atún, son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, nutrientes clave que desempeñan varias funciones esenciales en el organismo. Ayudan a mantener las articulaciones en movimiento con facilidad, favorecen la salud ocular, contribuyen a la salud cerebral y son campeones de la salud cardíaca.* Solo hay un problema: casi el 90 % de los estadounidenses no come suficiente pescado , por lo que se pierden los numerosos beneficios de los omega-3.
Si el pescado y el marisco no forman parte habitual de su plato, puede considerar la posibilidad de añadir un suplemento de omega-3 a su rutina diaria. Elegir un nuevo suplemento no siempre es fácil, y es importante asegurarse de elegir un producto de alta calidad en el que pueda confiar. A continuación, le indicamos qué debe buscar en un suplemento de omega-3.
1. Fuente
La mayoría de los suplementos de omega-3 provienen de dos fuentes principales: aceite de pescado o aceite de algas.
Los suplementos de aceite de pescado son fáciles de encontrar, pero no todos son iguales. Busque aceite de pescado que provenga de una sola especie de pez: esto facilita el control de la calidad y ofrece un suplemento de aceite de pescado omega-3 puro y seguro.
Si bien los suplementos de omega-3 derivados del aceite de algas no son tan comunes, las investigaciones sugieren que el aceite de algas es tan biodisponible (fácil de absorber para el cuerpo) y beneficioso como el aceite de pescado.* De hecho, los peces solo son ricos en omega-3 porque comen algas u otros peces que han consumido algas. Por lo tanto, cuando elige un suplemento de omega-3 de aceite de algas, esencialmente está obteniendo sus omega-3 directamente de la fuente. Si sigue una dieta basada en plantas o prefiere un suplemento de omega-3 sin pescado, el aceite de algas es una excelente alternativa.
2. Omega-3 clave: DHA y EPA
La tabla de información nutricional del suplemento le indica casi todo lo que necesita saber sobre un suplemento. Le indicará la cantidad de aceite de pescado o de algas que aporta cada porción del suplemento, pero asegúrese de comprobar también el contenido de omega-3. Aunque existen distintos tipos de ácidos grasos omega-3, las investigaciones han vinculado la mayoría de los beneficios para la salud a dos en particular: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).* La cantidad de DHA y EPA varía mucho entre los suplementos de aceite de pescado omega-3. Asegúrese de comparar los suplementos en función de la cantidad de DHA y EPA, no de la cantidad total de aceite de pescado.
Si bien no existe un valor diario recomendado (IDR) establecido ni siquiera un nivel de ingesta adecuado (IA) de DHA y EPA (más información aquí ), la mayoría de los expertos coinciden en que los adultos sanos necesitan al menos 250-500 mg de DHA y EPA combinados por día.
3. Calidad y pureza
La calidad y la pureza son aspectos especialmente importantes a tener en cuenta en el caso de los suplementos de omega-3, ya que el pescado puede estar contaminado con toxinas ambientales nocivas, como los bifenilos policlorados (PCB) y el mercurio.
Sin embargo, existen formas de asegurarse de elegir un suplemento de aceite de pescado omega-3 puro y seguro. Busque un suplemento que esté certificado por las Normas Internacionales de Aceite de Pescado (IFOS) . Esta organización prueba el aceite de pescado para:
- Contenido de ingrediente activo. Esto garantiza que el aceite de pescado tenga la cantidad y los tipos específicos de omega-3 que indica la etiqueta.
- Contaminantes. Esto verifica que el aceite de pescado esté libre de toxinas y químicos dañinos, incluidos mercurio y PCB.
- Estabilidad. Esto garantiza que el aceite de pescado sea fresco y no se haya oxidado ni enranciado.
¿Aún necesitas un poco más de tranquilidad? Elige también un suplemento de omega-3 certificado por NSF® International . NSF International es líder mundial en pruebas y certificación de suplementos dietéticos, y los suplementos deben cumplir con rigurosos requisitos de prueba para llevar el codiciado sello NSF. La doble certificación de IFOS y NSF International garantiza que tu suplemento de omega-3 sea el mejor de los mejores.
4. Sostenibilidad
Todos los habitantes del planeta dependen de los recursos naturales de la Tierra para sobrevivir: alimentos, agua, carbón, petróleo, metales, piedras y mucho más. La sostenibilidad es importante para garantizar que puedas satisfacer tus propias necesidades, al mismo tiempo que preservas el planeta y conservas los recursos para que las generaciones futuras también tengan todo lo que necesitan.
Asegúrese de elegir un suplemento de aceite de pescado omega-3 que provenga de una pesquería que solo pesque poblaciones saludables, que esté bien gestionada para que las poblaciones puedan pescarse a largo plazo y que minimice su impacto en otras especies y en el ecosistema en general.
5. Palatabilidad
La constancia es la clave. Si tomas tu suplemento de omega-3 todos los días y te cuesta mantener a raya los “eructos de pescado”, probablemente no lo seguirás tomando durante mucho tiempo. Busca un aceite de pescado de alta calidad que tenga estas dos características para reducir el sabor y el olor a pescado:
- Destilación molecular : proceso que desodoriza el aceite de pescado, lo que da como resultado un aceite con un sabor extremadamente limpio.
- Antioxidantes. La oxidación es un proceso natural que ocurre en los aceites que contienen ácidos grasos insaturados; es el proceso que hace que el aceite se ponga rancio o se estropee. Como ácidos grasos poliinsaturados, los omega-3 son particularmente susceptibles a la oxidación, especialmente cuando se exponen al calor, la luz o el oxígeno. La oxidación del aceite de pescado puede reducir la calidad y la estabilidad y ser potencialmente perjudicial para la salud. Los aceites de pescado de buena reputación toman muchas medidas para garantizar la frescura y reducir la oxidación, como adherirse a métodos cuidadosos de extracción, purificación y concentración. Además, agregar un antioxidante puede ayudar a ralentizar el proceso de oxidación y proteger y maximizar la frescura de su aceite de pescado o de algas. Consulte la lista de ingredientes para ver si hay un antioxidante como la vitamina E o la vitamina C.
Hay una gran cantidad de aceites de pescado en el mar, y eso puede hacer que elegir un suplemento de omega-3 sea un poco abrumador. Por lo tanto, use esta lista de verificación para ayudarlo a elegir el mejor suplemento de omega-3 para usted.