Llevar una dieta saludable y rica en nutrientes es esencial para las mujeres de cualquier edad. Sin embargo, las necesidades nutricionales cambian a medida que se avanza en las distintas etapas de la vida. En la primera parte de esta serie de dos blogs, aprenderá sobre los nutrientes y suplementos clave para ayudar a las mujeres de entre 20 y 40 años a vivir su mejor vida. En la segunda parte, se adentrará en los nutrientes y suplementos esenciales que se deben tener en cuenta a medida que envejece.
Mujeres de entre 20, 30 y 40 años
Si bien la actividad física y una dieta saludable y equilibrada son importantes en todas las etapas de la vida, eche un vistazo a algunos nutrientes y compuestos naturales que debe destacar durante sus 20, 30 y 40 años.
Folato
El folato es una vitamina B que se encuentra de forma natural en las verduras, los frijoles, los guisantes, las naranjas y los plátanos. También se añade a los cereales, el pan y otros granos como ácido fólico, y se puede encontrar en suplementos nutricionales en forma de ácido fólico o folato metilado .
Aunque el folato se asocia más frecuentemente con el embarazo , es igualmente importante concentrarse en el folato antes del embarazo . El tubo neural (que luego se convierte en el cerebro y la médula espinal) se forma dentro de las cuatro semanas posteriores a la concepción, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada, y el folato juega un papel muy importante en que eso suceda. Las dietas saludables con suficiente folato pueden reducir el riesgo de que una mujer tenga un hijo con un defecto congénito en el cerebro o la médula espinal, por lo que las mujeres en edad reproductiva deben tratar de comer alimentos ricos en folato y tomar un suplemento con al menos 400 microgramos (mcg) (667 mcg de equivalentes de folato dietético (DFE) ) cada día.*
Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D trabajan juntos para formar y mantener huesos fuertes.* Los adultos alcanzan su masa ósea máxima alrededor de los 30 años, por lo que es importante concentrarse en estos nutrientes temprano en la vida para mantener un estilo de vida activo en los años venideros. Un consumo adecuado de calcio y vitamina D como parte de una dieta saludable, junto con la actividad física, puede reducir el riesgo de osteoporosis en etapas posteriores de la vida.*
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y la mayor parte se encuentra en los huesos. Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche y los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los alimentos fortificados, como el jugo de naranja, el tofu y los cereales. Las mujeres adultas de entre 19 y 50 años necesitan alrededor de 1000 mg de calcio por día. Es mejor obtener el calcio de los alimentos, pero si le cuesta obtener la cantidad suficiente, un suplemento de calcio de alta calidad es una excelente manera de compensar la deficiencia.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. A menudo se la denomina “vitamina del sol”, ya que se puede producir vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta del sol. Sin embargo, hay muchos factores que afectan la cantidad de vitamina D que se puede producir a partir de la luz solar, como la edad, la ubicación geográfica, las condiciones ambientales y el uso de protector solar. Algunos alimentos, como los pescados grasos y las yemas de huevo, contienen vitamina D de forma natural, y los alimentos como la leche y el jugo de naranja suelen estar fortificados con vitamina D. Algunas personas tienen dificultades para obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta y la luz solar, por lo que un suplemento de vitamina D puede ayudar a alcanzar niveles saludables de vitamina D.
Hierro
El hierro es un mineral que ayuda a producir glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno por todo el cuerpo y también desempeña un papel clave en la salud inmunológica.
Las mujeres con un ciclo menstrual regular necesitan 18 mg de hierro al día. Entre las buenas fuentes de hierro se encuentran la carne de res, el pavo, el pollo, el pescado, los frijoles, las legumbres, las espinacas, el tofu y los cereales fortificados con hierro. Tenga en cuenta que el hierro de los alimentos de origen animal (hierro hemo) es más fácil de absorber para el cuerpo que el hierro de los alimentos vegetales (hierro no hemo). Por lo tanto, si sigue una dieta vegana o vegetariana, en realidad necesita 1,8 veces más hierro (unos 28 gramos).
Las necesidades de hierro también aumentan durante el embarazo para ayudar al cuerpo a producir más sangre y poder suministrar suficiente oxígeno al bebé. Las mujeres embarazadas deben procurar obtener al menos 27 mg de hierro de su dieta y de una vitamina prenatal .
Vitamina C
Si obtiene la mayor parte de su hierro de fuentes vegetarianas, asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina C al mismo tiempo. La vitamina C aumenta la absorción de fuentes vegetales de hierro. Por ejemplo, cubra su ensalada de espinacas con pimientos rojos, tomates y brócoli, o fresas. Agregue vinagreta balsámica o cítrica y tendrá un plato vegetariano rico en hierro.
Inositol
El inositol es un nutriente similar a la vitamina B que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las frutas, y también se produce de forma natural en el organismo. Los estudios han demostrado que el inositol favorece unos niveles saludables de hormonas, azúcar en sangre e insulina, la regularidad menstrual, la función ovárica y la calidad de los óvulos.* Aunque el inositol se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos, también está disponible como suplemento para ayudar a las mujeres a alcanzar una dosis beneficiosa.*
Berberina
La berberina es un compuesto que se encuentra en plantas como el agracejo, el sello de oro, la cúrcuma y la uva de Oregón. Está relacionada con los niveles saludables de hormonas (testosterona), la salud intestinal y ayuda a mantener un metabolismo saludable. Además, las investigaciones muestran que puede ser particularmente beneficiosa para ayudar a mantener niveles saludables de insulina y azúcar en sangre.*
Cúrcuma/Curcumina
La cúrcuma es una especia dorada rica en compuestos vegetales llamados “curcuminoides”. Las investigaciones han vinculado la mayoría de los beneficios para la salud de la cúrcuma a un curcuminoide específico: la curcumina.* Al igual que el inositol y la berberina, la curcumina también puede ayudar a mantener niveles saludables de insulina y azúcar en sangre.*
Asegúrate de consultar la segunda parte, “ Suplementos para la salud de la mujer: los años de transición ” , para obtener más información sobre tus necesidades nutricionales más adelante en la vida.