El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino que afecta aproximadamente a 7 millones de mujeres y adolescentes en los Estados Unidos. Es probable que usted o alguien que conoce padezca SOP.
Los síntomas varían de una mujer a otra, lo que dificulta el diagnóstico de SOP. Menos del 50 % de las mujeres con SOP reciben un diagnóstico correcto. Según un estudio reciente, puede llevar más de dos años recibir un diagnóstico de SOP.
Muchas mujeres con SOP, pero no todas, experimentan aumento de peso o tienen dificultades para perder peso. Otras mujeres pueden experimentar crecimiento de vello facial, acné y ausencia de ciclos menstruales debido a los niveles elevados de testosterona. La resistencia a la insulina es otro efecto secundario común que experimentan muchas mujeres con SOP. La insulina es una hormona que permite que nuestras células utilicen la glucosa (azúcar) para producir energía. Cuando se produce resistencia a la insulina, las células pierden su capacidad de responder normalmente a la insulina. Como resultado, se produce cada vez más insulina.
Si eres una mujer que padece SOP, la buena noticia es que hay esperanza. Si bien no existe cura para el SOP, hacer algunos cambios en el estilo de vida puede ayudarte a controlar los síntomas y ayudar a mantener tu salud a largo plazo.
En este artículo, compartiremos cinco estrategias de estilo de vida para lidiar con el síndrome de ovario poliquístico. Como siempre, consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio.
Consejo de estilo de vida n.° 1: Deje de creer en dietas locas para el síndrome de ovario poliquístico.
Internet, y probablemente también tus familiares y amigos bien intencionados, son una fuente inagotable de información nutricional que promete una forma rápida, fácil y sin esfuerzo de ser lo mejor que puedas ser. En realidad, cualquier recomendación que parezca rápida, fácil y sin esfuerzo suele ser todo lo contrario.
Opte por hacer cambios de estilo de vida sostenibles y a largo plazo en lugar de intentar una dieta para el síndrome de ovario poliquístico a corto plazo que promete una pérdida de peso. Todas hemos escuchado historias de mujeres que lograron sus objetivos de pérdida de peso en pocas semanas, pero terminaron recuperando todo el peso perdido después de dejar la dieta.
No dejes que ese sea tu caso.
Las investigaciones han demostrado que realizar algunos cambios en el estilo de vida es más eficaz para mantener la pérdida de peso que seguir una dieta de moda a corto plazo. Un patrón de alimentación de por vida debe ser el que sea realista para usted y sostenible a largo plazo, no una solución rápida.
Sí, hacer cambios en tu estilo de vida puede ser difícil al principio, pero vale la pena el esfuerzo. Disfruta de una amplia variedad de alimentos integrales con moderación. Come menos alimentos altamente procesados (ya sabes, esos que tienen una lista de ingredientes que no puedes pronunciar). Y lo más importante, sé amable contigo mismo. Cambiar tu estilo de vida puede ser un desafío, pero no es imposible.
Consejo de estilo de vida n.° 2: Elija alimentos con un índice glucémico bajo.
Oye, espera, ¿no acabamos de decir que no se permiten dietas locas para el síndrome de ovario poliquístico? El índice glucémico (IG) no es una dieta para el síndrome de ovario poliquístico. Es un sistema para medir cuánto aumenta un alimento que contiene carbohidratos los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Esta medición puede ser fundamental para aquellas mujeres con síndrome de ovario poliquístico que experimentan resistencia a la insulina .
El sistema de índice glucémico clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100. Los alimentos con un índice glucémico bajo (menos de 55) dan como resultado un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos con un índice glucémico bajo también da como resultado una menor secreción de insulina por parte del cuerpo.
Los estudios han demostrado una mejor sensibilidad a la insulina y ciclos menstruales más regulares en mujeres con SOP que incorporan alimentos con un índice glucémico bajo a su estilo de vida diario.
Añade algunos alimentos con un índice glucémico bajo, como frijoles, legumbres, frutas frescas, panes integrales, avena, quinoa y verduras sin almidón a tus comidas diarias. Reemplaza algunos de esos carbohidratos altamente procesados que consumes, como galletas, arroz blanco y cereales de desayuno preparados, por alimentos con un índice glucémico bajo. Los alimentos con un índice glucémico bajo también son buenas fuentes de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes, todo lo cual contribuirá a una vida más saludable.
Consejo de estilo de vida n.° 3: si tiene SOP, manténgase activa.
Mantenerse físicamente activa todos los días es una de las cosas más útiles que puede hacer para ayudar a controlar el síndrome de ovario poliquístico. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Consulte primero con su médico, pero una vez que tenga el visto bueno, haga un plan y comience a moverse.
Incluya una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento. Existen estudios que sugieren que los entrenamientos más cortos e intensos pueden ser mejores para controlar el síndrome de ovario poliquístico que el ejercicio moderado. Sin embargo, cualquier ejercicio es bueno. Si recién está comenzando a hacer actividad física, intente realizar 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana. Las actividades moderadas incluyen caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta y bailar.
No olvides incluir algunos ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 o 3 veces por semana. Según la experta en síndrome de ovario poliquístico Fiona McCulloch, autora de “ 8 pasos para revertir el síndrome de ovario poliquístico ”, cualquier ejercicio es útil, pero tener más músculos magros puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina. Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el pilates y el yoga.
Lo más importante es asegurarse de moverse todos los días. Hay muchos tipos de ejercicios diferentes que puedes hacer; solo tienes que encontrar la actividad que funcione mejor para ti. Ya sea salir a caminar, tomar una clase de zumba o saltar en un trampolín en casa, haz lo que disfrutes.
Consejo de estilo de vida n.° 4: Agregue suplementos nutricionales para el síndrome de ovario poliquístico.
Además de llevar una dieta saludable y hacer ejercicio, hay una gran cantidad de investigaciones que sugieren que determinados nutrientes también pueden ser útiles para las personas con SOP. Pero antes de empezar a añadir suplementos a su dieta, hable con su equipo de atención médica para determinar qué sería lo mejor para usted. No todos somos iguales. Lo que funciona para una amiga, prima o vecina puede no ser la mejor opción para usted.
Además, siempre compre suplementos que hayan sido probados y certificados de forma independiente por un programa sin fines de lucro como NSF® International o USP®. Estos programas prueban los suplementos para comprobar la precisión del contenido, la pureza y la ausencia de contaminantes.
Un sello NSF o USP le garantiza que el producto que tiene contiene exactamente lo que dice la etiqueta. También verifica que el producto se descompondrá correctamente en su cuerpo. La certificación garantiza que su producto no contiene ningún contaminante ni nada que no deba estar allí y verifica que el producto se fabricó siguiendo las Buenas Prácticas de Manufactura (BPM) actuales en una instalación certificada por BPM.
Recuerde que los suplementos son solo un componente de un programa de atención integral y saludable. Hable siempre con su proveedor de atención médica sobre los suplementos que toma.
Consejo de estilo de vida 5: Busque apoyo para vivir con SOP.
Recuerda que no estás sola. Al menos 7 millones de mujeres en los EE. UU. padecen SOP. Es muy probable que al menos una persona que conozcas también padezca SOP.
No te avergüences de los síntomas que estás experimentando. No eres “rara” ni “anormal”. Te animamos a que compartas tus problemas, ya que hay muchas otras mujeres que se sienten igual que tú. Estas mujeres agradecerían el apoyo de otra persona que comprenda por lo que están pasando.
Considere asistir al Simposio anual sobre el síndrome de ovario poliquístico . No solo estará entre cientos de mujeres con síndrome de ovario poliquístico que comprenden lo que usted está experimentando, sino que el simposio también ofrece muchos recursos, todos en un solo lugar, para ayudarla a controlar su síndrome de ovario poliquístico.
Hay muchos sitios web diferentes en línea que brindan diversos tipos de apoyo e información, desde podcasts de PCOS Diva , orientación sobre ejercicios de The PCOS Personal Trainer , asesoramiento nutricional y de suplementos de PCOS Nutrition Center y apoyo emocional como PCOS Diet Support .
Sí, la realidad es que lidiar con el síndrome de ovario poliquístico puede ser a menudo personal y vergonzoso. Pero no estás sola. Sé amable contigo misma. Usa esta guía para ayudarte a dar pasos hacia un estilo de vida más saludable hoy mismo.