El hierro está en todas partes. Es un mineral que se utiliza para fabricar vehículos, electrodomésticos, utensilios, baterías de cocina y mucho más. También se utiliza para construir puentes y edificios que sostienen la infraestructura del mundo.
El mundo sería un lugar diferente sin hierro. Y tu cuerpo también.
Así es. Incluso tu cuerpo utiliza hierro, especialmente durante el embarazo. Descubre por qué es importante el hierro, qué cantidad necesitas durante el embarazo y cómo cubrir tus necesidades diarias de hierro.
¿Por qué es importante el hierro durante el embarazo?
El hierro ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, un tipo de proteína presente en los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Este nutriente es esencial para todos, pero cobra cada vez mayor importancia para las mujeres embarazadas.
He aquí el por qué:
A medida que avanza el embarazo, el cuerpo produce más glóbulos rojos para ayudar a suministrar oxígeno y nutrientes al bebé. De hecho, el volumen de sangre aumenta hasta un 50 % durante todo el embarazo. El cuerpo es resistente y se adapta constantemente para favorecer el crecimiento y el desarrollo del bebé. Sin embargo, necesita los nutrientes adecuados: el hierro adecuado ayuda a garantizar que se produzcan suficientes glóbulos rojos para mantener un suministro de sangre saludable.
El hierro también juega un papel en el crecimiento físico y el desarrollo neurológico de tu bebé. *
¿Cuánto hierro necesitas durante el embarazo?
Recuerde que su suministro de sangre aumenta casi un 50% durante el embarazo. Casualmente, la cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro durante el embarazo aumenta un 50% con respecto a su requerimiento previo al embarazo. Mientras que las mujeres no embarazadas necesitan alrededor de 18 mg de hierro por día, la RDA de hierro durante el embarazo es de 27 mg. Esta mayor necesidad de hierro comienza durante el segundo trimestre y continúa durante todo el embarazo.
Algunas mujeres pueden necesitar más hierro durante el embarazo para mantener niveles saludables de hierro y una producción adecuada de sangre. * Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para determinar sus necesidades de hierro durante el embarazo.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
El hierro de los alimentos viene en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
Los alimentos de origen animal, como la carne de res, las aves, los mariscos y las vísceras, contienen hierro hemo. Este tipo de hierro es el que el cuerpo absorbe con mayor facilidad.
El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frijoles, lentejas, nueces, semillas y cereales fortificados. Si bien esta forma de hierro no es tan fácil de absorber para el cuerpo, sigue siendo una excelente manera de aumentar la ingesta de hierro para los vegetarianos, veganos o aquellos que no comen carne con regularidad. Tenga en cuenta que si depende únicamente de fuentes de hierro de alimentos no hemo para satisfacer sus necesidades, en realidad necesita 1,8 veces más hierro que la dosis diaria recomendada para asegurarse de que su cuerpo pueda absorber lo suficiente. Si eso le parece abrumador, un suplemento de hierro de alta calidad puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de hierro.
¿Cómo puedes asegurarte de obtener suficiente hierro durante el embarazo?
Según un estudio reciente, aproximadamente el 50 % de las mujeres embarazadas no ingieren suficiente hierro y muchas no controlan sus niveles de hierro. Eche un vistazo a estos consejos para aumentar su ingesta de hierro y favorecer un embarazo saludable.
Incluya alimentos ricos en hierro. Ya sea que coma carne con regularidad o elija seguir una dieta más basada en plantas, existen fuentes de hierro que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades. Respete sus preferencias alimentarias e incluya tantos alimentos ricos en hierro como pueda. Pruebe cortes magros de carne de res o cerdo, aves, mariscos con bajo contenido de mercurio, frijoles, lentejas, nueces, semillas o granos fortificados con hierro.
Utilice la vitamina C como arma secreta. La vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción del hierro no hemo. Intente comer alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, brócoli, kiwi o pimientos morrones, junto con alimentos ricos en hierro .
Separe el calcio del hierro. La vitamina C es hierro, pero el calcio no. Las dosis altas de calcio pueden interferir con la absorción de hierro, por lo que debe evitar los alimentos ricos en calcio con las comidas que aportan la mayor parte del hierro de su dieta y separar los suplementos de calcio y los de hierro al menos dos horas. Las dosis bajas de calcio presentes en la mayoría de las vitaminas prenatales no deberían ser un problema.
Cocina con sartenes de hierro fundido. Cocinar algunos alimentos, en particular los ácidos, en una sartén de hierro fundido puede aumentar su contenido de hierro. No debes depender de los utensilios de cocina de hierro fundido para obtener todo el hierro, pero pueden darte un pequeño impulso.
Elija una vitamina prenatal de alta calidad con hierro. Sus necesidades de nutrientes aumentan durante el embarazo y una vitamina prenatal de alta calidad puede ayudar a cubrir cualquier carencia en su dieta. * Asegúrese de elegir un producto que contenga hierro para que su cuerpo pueda producir suficiente sangre para sustentarla a usted y a su bebé durante todo el embarazo. *
Al igual que el hierro sustenta la infraestructura en todo el mundo, es un componente importante de la infraestructura dentro de su cuerpo. Ayuda a producir glóbulos rojos que transportan y distribuyen oxígeno por todo su cuerpo y a su bebé, así que asegúrese de obtener suficiente. * Hable sobre sus necesidades de hierro con su proveedor de atención médica, incluya alimentos ricos en hierro todos los días y elija una vitamina prenatal de alta calidad para ayudarla a satisfacer sus necesidades de hierro.