Si estás pensando en tener un bebé y tienes más de 30 años, estás en buena compañía. De hecho, la edad promedio de las madres primerizas ha ido aumentando durante las últimas cuatro décadas. Aunque te ves y te sientes estupendamente (¡después de todo, los 40 son los nuevos 30!), la edad y la fertilidad van de la mano. Afortunadamente, hay algunos consejos sobre la dieta y el estilo de vida que debes tener en cuenta mientras te preparas para un embarazo saludable después de los 35 años.
Edad materna avanzada y fertilidad
Quizás te preguntes por qué la edad juega un papel tan importante en tu fertilidad.
Lo creas o no, si estás intentando quedar embarazada cuando tienes más de 35 años, se te considera una mujer de “edad materna avanzada”. Como muchas mujeres posponen el embarazo hasta bien entrada la treintena, esta puede ser una verdad difícil de aceptar.
Sin embargo, es importante comprender esta verdad: la edad y la fertilidad están directamente relacionadas. Hay dos factores principales de fertilidad que se deben tener en cuenta: la cantidad y la calidad de los óvulos. Ambos siguen un patrón similar y disminuyen naturalmente con la edad.
No hay mucho que puedas hacer con respecto a tu edad. ¡El tiempo sigue avanzando! Pero aquí tienes la buena noticia:
Puede comenzar a tomar decisiones saludables para preparar su cuerpo para el embarazo. Hacerlo puede ayudar a mantener un embarazo saludable hasta bien entrada la treintena y más allá.
1. Procura mantener niveles de presión arterial saludables.
Presión arterial saludable durante el embarazo:
- Ayuda a mantener un flujo sanguíneo saludable hacia la placenta para suministrar oxígeno y nutrientes importantes a su bebé.
- Apoya el crecimiento y desarrollo fetal saludable.
- Ayuda a mantener sanos los demás órganos.
- Apoya una duración gestacional saludable (el tiempo que llevas a tu bebé)
Por lo tanto, es importante asegurarse de que su presión arterial esté bajo control antes del embarazo. La dieta y el estilo de vida pueden tener un gran impacto en su presión arterial y la salud cardíaca. Concéntrese en una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, y controle su consumo de sodio. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda no más de 2300 mg de sodio por día. Dejar de lado el salero es una excelente manera de reducir el sodio, pero el sodio puede ser engañoso. Se esconde en las carnes y quesos procesados, los bocadillos envasados, las sopas enlatadas, las verduras enlatadas (¡busque variedades sin sal agregada!) y más, así que revise la etiqueta de información nutricional para ayudar a guiar sus elecciones de alimentos.
A pesar de sus mejores esfuerzos, algunas mujeres sanas aún tienen problemas de presión arterial durante el embarazo, especialmente aquellas mayores de 35 años. Asegúrese de que su proveedor de atención médica le tome la presión arterial regularmente durante el embarazo. Es posible que necesite medicamentos para controlar su presión arterial durante el embarazo, y eso está bien. Siga los consejos de su proveedor de atención médica para ayudarla a alcanzar niveles saludables de presión arterial para apoyar un embarazo saludable.
2. ¡Muévete!
La actividad física regular contribuye a mantener la salud mental, cardíaca y ósea, y a mantener un peso saludable. Si bien el número que aparece en la báscula no es el único indicador de salud, alcanzar y mantener un peso saludable puede ayudar a mantener la fertilidad.
El ejercicio también contribuye a mantener un embarazo saludable, por lo que desarrollar una rutina de actividad física constante antes del embarazo puede ayudar a que los beneficios del ejercicio se mantengan durante el embarazo y más allá. El parto puede incluso ser más fácil para las mujeres que se mantienen activas durante el embarazo, otra razón más para priorizar la actividad física.
3. Hable con su médico sobre la cafeína.
Es posible que hayas oído que no se recomienda tomar cafeína mientras estás intentando concebir, pero el café de la mañana puede ser un hábito difícil de abandonar. Después de todo, nada te motiva tanto como una taza de café. La cafeína es la sustancia de sabor amargo que se encuentra en los granos de café, pero también está presente en las hojas de té, las nueces de cola y las mazorcas de cacao.
La verdad: el consumo moderado de cafeína no parece afectar la fertilidad en la mayoría de las personas. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda limitar la cafeína a 200 mg por día durante el embarazo. Si estás tratando de concebir, por lo general puedes seguir la misma recomendación.
Puede resultar difícil controlar la ingesta de cafeína, principalmente porque el contenido de cafeína del café y otros alimentos y bebidas con cafeína puede variar, y es posible que la cantidad exacta no figure en la etiqueta de los alimentos. Consulta esta tabla de cafeína para controlar tu ingesta diaria de cafeína.
En resumen: siga siempre los consejos de su médico con respecto a la cafeína.
4. Realice una prueba prenatal diseñada específicamente para la preconcepción.
Cuando estás planeando un embarazo, tus necesidades nutricionales son diferentes a las que tienes durante el embarazo. Por lo tanto, es importante que comiences a tomar vitaminas prenatales adecuadas antes de la concepción tan pronto como comiences a intentar concebir. Estas vitaminas deben incluir suficiente ácido fólico, hierro, yodo, vitamina D y colina.
Folato, colina y vitamina D
El folato y la colina son importantes para contribuir al desarrollo saludable del tubo neural. El tubo neural se forma durante las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada.
Mantener un nivel saludable de vitamina D es esencial para la fertilidad y un embarazo saludable, por lo que es posible que desees controlar tu nivel de vitamina D cuando comiences a intentar concebir. Si está por debajo de 30 ng/ml, considera tomar de 50 a 100 mcg (2000 a 4000 UI) de vitamina D 3 durante unos meses para alcanzar un nivel saludable. La mayoría de las personas pueden eventualmente cambiar a una dosis diaria de mantenimiento de 50 mcg (2000 UI) de vitamina D. Consulta con tu proveedor de atención médica para determinar el régimen que sea mejor para ti.
Las investigaciones muestran que las dosis diarias de 50 a 100 mcg (2000 a 4000 UI) de vitamina D3 son seguras durante el embarazo y pueden ayudar a las mujeres a alcanzar niveles saludables de vitamina D.
5. Considere aumentar su consumo de coenzima Q10 ( CoQ10 ) para mejorar la calidad de los óvulos.
Si está intentando quedar embarazada después de los 35 años, es posible que desee considerar aumentar su consumo de CoQ 10. La CoQ 10 desempeña un papel crucial en la producción de energía en las células del cuerpo, incluidos los óvulos. Las fuentes alimenticias ricas en coenzima Q 10 incluyen carne, aves y pescado.
Los niveles de CoQ 10 disminuyen naturalmente con la edad y, como resultado, también lo hace la calidad de los óvulos. Aunque muchos se centran en la cantidad de óvulos, la calidad de los óvulos es uno de los factores más importantes para la fertilidad. Las investigaciones indican que la CoQ 10 desempeña un papel importante en el apoyo a la calidad saludable de los óvulos y a un embarazo saludable.
6. Investigue sobre el inositol.
El inositol es otro nutriente que puede ser beneficioso para la fertilidad femenina. Muchos estudios muestran que el inositol favorece los ciclos menstruales saludables y la función ovárica. Otros estudios han descubierto que el inositol puede favorecer la calidad de los óvulos y embriones y promover un embarazo saludable. Los inositoles se producen de forma natural en el cuerpo y también se pueden encontrar en frutas, legumbres, cereales y frutos secos.
Si tiene más de treinta años, considere incorporar algunos de estos consejos a su rutina de salud. Controle su presión arterial, haga ejercicio regularmente y hable con su médico sobre su consumo de cafeína. Tome un suplemento de buena calidad antes de la concepción y considere concentrarse en ciertos nutrientes para ayudar a preparar su cuerpo para un embarazo saludable.
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